Kategoria: Treeniohjelmat
Merry liftmas! 🎅 – jouluviikon treenit
Joulu alkaa kolkuttelemaan ovella, ja monille se tarkoittaa lomaa, joten mikä olisikaan parempi aika käydä bodaamassa muutama joulutreeni. Jos joulu on kovin kiireinen, niin se on myös oiva aika pitää suunniteltu kevennys. Tästä artikkelista löydät jouluviikon treenit ja vinkit kevennykseen, jos et ehdi käymään salilla tai haluat pitää suunnitellun kevennyksen. Jouluviikon treeniekstra, koko kroppa läpi…
Onko 6-jakoinen treeniohjelma toimiva lihasmassan kasvattamiseen?
6-jakoinen treeniohjelma alkaa olla suurin treenijako, mitä on järkevä käyttää. Se jakaa liki kaikki lihasryhmät omille päivilleen. Tämä malli mahdollistaa täyden fokuksen yhdelle lihasryhmälle kerrallaan ja antaa suurille lihaksille riittävästi palautumisaikaa, mutta frekvenssi jää usein matalaksi, sillä jokainen lihas treenataan vain kerran viikossa. Tehokkuutta voi parantaa valitsemalla liikkeitä, jotka kuormittavat useampaa lihasryhmää epäsuorasti ja hypertrofian…
Tehokas rintatreeni salilla – 4 liikkeen ohjelma lihasmassan kasvattamiseen
Tässä blogitekstissä jaan sinulle esimerkin rintatreenistä, joka keskittyy kokonaisvaltaisesti rintalihaksen kuormitukseen. Näillä vinkeillä tehostat rintalihaksen kasvua. Monesti näkee, että rintalihastreenissä keskitytään penkkipunnerruksiin levytangolla, vaikka lihasmassa voisi kasvaa paremmin, jos treeniin ottaisi mukaan erilaiset konepunnerrukset ja esimerkiksi taljalla tehtävät flyes- ja pec deck -variaatiot. Rintalihas koostuu kahdesta eri osasta (isosta ja pienestä rintalihaksesta), ja työskentely jakaantuu…
Jalkatreeni salilla – 5 liikkeen ohjelma lihasmassan kasvattamiseen
Lihasryhmäkohtaisten treenien blogisarjan tämänkertainen teksti käsittelee etureisipainotteista jalkatreeniä. Etureisien treenaaminen kovaa on yksi eniten fyysisesti (ja henkisesti) kuormittavimmista treeneistä, mutta se kannattaa. Hyvin kehittyneet etureidet luovat urheilullisen ja lihaksikkaan jalkaprofiilin (ja on pakollinen varsinkin kehonrakentajille). Parhaat tulokset saat etureisipainotteisesta jalkatreenistä, kun keskityt isoihin moninivelliikkeisiin, kuten etukyykkyyn ja jalkaprässiin, ja viimeistelet ne esimerkiksi polvenojennuksella. Tässä blogitekstissä…
Selkätreeni salilla – Kasvata selän lihasmassaa 5 liikkeellä
Tässä blogitekstissä jaan sinulle esimerkin selkätreenistä, joka keskittyy kokonaisvaltaiseen selän kuormitukseen. Näillä vinkeillä pääset alkuun selän treenauksessa. Selän lihaksistoa treenataan yleensä kovaa erilaisilla souduilla, ylä- ja alataljoilla, mutta monesti varsinkin keskiselkä (lavan lähentäjät) jäävät huomiotta, vaikka sitä olisikin tarkoitus treenata kovaa. Syy tähän on, että anatomisesta näkökulmasta tarkasteltuna tarkempi suunnitelma selkätreeniin meinaa unohtua. Kokonaisvaltaisessa selkätreenissä…
Miten saat parhaat tulokset treenistä, jos käyt salilla kaksi kertaa viikossa?
Onko salilla pakko käydä viisi kertaa viikossa, että saa tuloksia? Vastaus on yksinkertainen, ei ole. Joskus tulee ajanjaksoja, jolloin vain ei kerkeä useammin kuin kaksi kertaa viikossa salille. Aloittaville treenaajille se riittää hyvin kehitykseen, ja kokeneemmilla treenaajilla voidaan keskittyä esimerkiksi pariin liikesuuntaan ja ylläpitää samalla muita ominaisuuksia. Rakenna treenisi koko kropan treenien ympärille ja keskity…
Olkapäätreeni salilla – 6 liikkeen treeni olkapäiden lihasmassan kasvatukseen
Olkapäät ovat yksi kehon keskeisimmistä lihasryhmistä, jotka luovat leveän vaikutelman hartialinjasta. Olkapäätreeni keskittyykin hartialihakseen, mutta kirjoitus sivuaa myös kiertäjäkalvosinta. Hartialihas koostuu pääosin kolmesta eri lohkosta (etulohko, sivulohko ja takalohko). Kun keskityt treeneissä tasaisesti kaikkiin lohkoihin, saat näyttävämmät olkapäät. Olkapäätreenissäkin eristäviä liikkeitä kannattaa ripotella treenien sekaan isojen moninivelliikkeiden tueksi. Tämä blogiteksti tarjoaa sinulle treeniohjelman, joka keskittyy…
Takareisi-pakaratreeni – 4+1 liikkeen ohjelma lihaskasvuun
Varsinkin naiset treenaavat jalkojen takaosastoa saadakseen massaa takareisiin ja pyöreyttä pakaraan. Takareittä ja pakaraa treenataan monesta eri kulmasta, varsinkin pienemmillä eristävillä liikkeillä kuten reidenloitonnuksella, pakarapotkuilla ja niiden variaatioilla. Nopeampia ja parempia tuloksia pakaratreenistä saa kuitenkin keskittymällä pääasiassa isoihin moninivelliikkeisiin (lantionnostot ja kyykkyvariaatiot) ja niiden kokonaiskuormituksen lisäämiseen pitkällä aikavälillä. Eristäviä liikkeitä kannattaa ripotella treenien sekaan isojen…
Käsitreeni salilla – Näin kasvatat olkavarren lihasmassaa nopeasti
Varsinkin miehet treenaavat olkavarren lihaksia antaumuksella saadakseen näyttävät kädet. Nehän ensimmäisenä näkyvät esimerkiksi t-paidassa. Hauista treenataan useastakin kulmasta, mutta ojentaja jää usein vähemmälle huomiolle. Moni ei tule ajatelleeksi, että kolmipäinen olkalihas eli ojentaja muodostaa 2/3 olkavarren lihaksista, joten sen treenaamiseen kannattaa kiinnittää huomiota, kun haluaa näyttävät olkavarret. Tämä blogiteksti tarjoaa sinulle treeniohjelman, joka keskittyy hauis-…
Voiko treeniohjelman luoda tekoälyllä?
Tekoäly on ollut pinnalla jo jonkin aikaa teknologiayritysten avattua työkalunsa kaiken kansan käyttöön. Otin kokeiluun ChatGPT:n ja testasin, kuinka järkevän treeniohjelman se pystyy rakentamaan. Tuloksena oli ihan hyvä treeniohjelma, johon tekisin kuitenkin joitain muutoksia. TLDR: Tein myös oman muokatun version tekoälyn rakentamasta ohjelmasta. Muokkaamani versio löytyy artikkelin lopusta. Kovin tarkkoja alkutietoja en koneelle alussa syöttänyt, vaan pyysin…
