Kategoria: Voimaharjoittelu
Kevennysviikko vai aina failureen? – Opi miksi kevennys on tärkeää ja miten toteutat sen oikein
Kevennysviikko kuntosalilla kuuluu kovaa treenaavan työkalupakkiin, oli tavoitteena lihasmassan kasvatus tai rasvanpoltto. Kun tunnet oman kehosi ja ymmärrät, miksi sekä miten kevennät, treenitulokset nousevat aivan uudelle tasolle. Jos et tunne kroppaasi hyvin, kevennyksen tarve voi olla vaikeaa tunnistaa. Siksi se onkin hyvä huomioida jo treenien suunnittelussa ennakoivasti. Kevennysviikko pähkinänkuoressa Kevennysviikko eli deload on suunniteltu, lyhyt…
Selkätreeni salilla – Kasvata selän lihasmassaa 5 liikkeellä
Tässä blogitekstissä jaan sinulle esimerkin selkätreenistä, joka keskittyy kokonaisvaltaiseen selän kuormitukseen. Näillä vinkeillä pääset alkuun selän treenauksessa. Selän lihaksistoa treenataan yleensä kovaa erilaisilla souduilla, ylä- ja alataljoilla, mutta monesti varsinkin keskiselkä (lavan lähentäjät) jäävät huomiotta, vaikka sitä olisikin tarkoitus treenata kovaa. Syy tähän on, että anatomisesta näkökulmasta tarkasteltuna tarkempi suunnitelma selkätreeniin meinaa unohtua. Kokonaisvaltaisessa selkätreenissä…
Miten saat parhaat tulokset treenistä, jos käyt salilla kaksi kertaa viikossa?
Onko salilla pakko käydä viisi kertaa viikossa, että saa tuloksia? Vastaus on yksinkertainen, ei ole. Joskus tulee ajanjaksoja, jolloin vain ei kerkeä useammin kuin kaksi kertaa viikossa salille. Aloittaville treenaajille se riittää hyvin kehitykseen, ja kokeneemmilla treenaajilla voidaan keskittyä esimerkiksi pariin liikesuuntaan ja ylläpitää samalla muita ominaisuuksia. Rakenna treenisi koko kropan treenien ympärille ja keskity…
Kuinka tarkkaan treenin sarjapainot kannattaa suunnitella?
Kuntosaliharjoittelun pidemmän aikavälin ohjelmointi jaotellaan usein erilaisiin kausiin, kuten perusvoima- ja maksimivoimakausiin. Se onkin erittäin toimiva tapa. Suurennuslasilla tarkemmin tutkaillessa kaudet jakautuvat kuukausiin, viikkoihin ja yksittäisiin harjoituksiin. Tässä tekstissä pureudutaan yksittäisten harjoitusten sarjapainojen ja kuormituksen tarkasteluun. Jos sinua kiinnostaa pidemmän aikavälin jaksotus, voit tutustua aiempaan blogitekstiini, jonka aiheena on lineaarinen periodisaatio. Harjoittelun liikekohtaiset muuttujat Kuinka…
Hypertrofinen voimaharjoittelu – Jaksota harjoittelu oikein ja tulokset ovat taattuja
Joskus voimaharjoittelu ei tuota odotettuja tuloksia riittävästä ravinnosta ja levosta huolimatta. Se johtuu usein liian monotonisesta harjoittelusta, jossa ei ole suunniteltua progressiota. Kuitenkaan pelkkien liikkeiden vaihtaminen ei ole järkevää. Varsin tiheästä liikkeiden vaihdosta saat hyötynä pelkän hermostollisen adaptaation eikä todellista kehitystä (voimatason nousu, lihasmassan kasvu) pääse tapahtumaan. Voimaharjoittelu vaatii pitkäjänteistä työtä Esimerkiksi lineaarinen periodisaatio on…
Lämmittely ennen treeniä — alkulämmittely valmistaa kehosi voimaharjoitteluun
Oikea alkulämmittely valmistelee kroppaa tulevaan suoritukseen ja ehkäisee vammoja. Oikeat lihakset aktivoituvat ja mielesi valmistautuu tulevaan suoritukseen. Alkulämmittelyssä kannattaa hyödyntää monenlaisia harjoitteita ja dynaamisia venytyksiä parhaan suorituskyvyn saavuttamiseksi tulevassa liikuntasuorituksessa. Älä kuitenkaan tee pitkiä staattisia venytyksiä voimaharjoittelun alkulämmittelyssä. Ne voivat heikentää voimantuottokykyäsi tulevassa suorituksessa. Pitkä, passiivinen ja/tai staattinen venytys heikentää voimantuottoa, kun taas dynaamiset tai…
Olkapääkipu penkkipunnerruksessa – liikevalinnoilla, lämmittelyllä ja tekniikoilla treenit kuntoon
Harva tavoitteellinen kuntosaliharjoittelija välttyy treeniuransa aikana pieniltä kolotuksilta. Kolotukset syntyvät monen tekijän summana. Syynä voi olla esimerkiksi vajavaiseksi jäänyt lämmittely, huono tekniikka, kehon pieni ylirasitustila tai yksinkertaisesti väärin valittu liikevariaatio. Liikkeitä ei koskaan tulisi tehdä kipua vastaan, eli kolotusta kannattaa pitää merkkinä siitä, että jotain muutoksia treeniin pitäisi tehdä. Olen huomannut, että joitain liikkeitä saatetaan…
Sarjapainot ei nouse kuntosalilla, mikä avuksi?
Oletko ollut tilanteessa, jossa kuntosaliharjoittelu tuntuu kerta kaikkiaan olevan aivan jumissa, ja kehitys on taantunut tai jopa kulkee takapakkia? Tämä on yleistä treenaajien keskuudessa ja tähän on monia syitä. Usein kyseessä on jokin väliaikainen asia, johon ei tajua kiinnittää huomiota. Kun kokonaisuus on kunnossa, edistystä tapahtuu aivan varmasti. Pääset lähemmäksi tavoitteitasi, oli se sitten lihasmassan…
Mikä on paras treenijako lihaskasvuun?
Treenijaolla tarkoitetaan sitä kuinka useassa osassa kehon eri lihasryhmiä treenataan. Esimerkiksi 1-jakoisessa ohjelmassa koko kroppa käydään läpi yhdessä treenissä ja 2-jakoisessa ohjelmassa kahdessa treenissä (esimerkiksi ylä- ja alakroppa eri treeneissä). Yleensä treenijako valitaan sen mukaan, kuinka usein on mahdollista harjoitella treenikierron aikana. Treenikierto määrittää, kuinka monessa päivässä treeniohjelma suoritetaan läpi. Kierto voi olla esimerkiksi 7…
