Lämmittely ennen treeniä — alkulämmittely valmistaa kehosi voimaharjoitteluun

Oikea alkulämmittely valmistelee kroppaa tulevaan suoritukseen ja ehkäisee vammoja. Oikeat lihakset aktivoituvat ja mielesi valmistautuu tulevaan suoritukseen.

Alkulämmittelyssä kannattaa hyödyntää monenlaisia harjoitteita ja dynaamisia venytyksiä parhaan suorituskyvyn saavuttamiseksi tulevassa liikuntasuorituksessa. Älä kuitenkaan tee pitkiä staattisia venytyksiä voimaharjoittelun alkulämmittelyssä. Ne voivat heikentää voimantuottokykyäsi tulevassa suorituksessa.

Pitkä, passiivinen ja/tai staattinen venytys heikentää voimantuottoa, kun taas dynaamiset tai lyhyet staattiset venytykset todennäköisesti parantavat voimantuottoa ja tasapainoa.
Lähde: https://ukkinstituutti.fi/fyysinen-kunto/kunnon-osa-alueet/liikkuvuus/

Voimaharjoittelussa alkulämmittelyn voi jakaa karkeasti muutamaan luokkaan, jotka ovat:

Kehon yleislämmön nostaminen

Kehon lämpötilan nostamiseen sopivat mainiosti esimerkiksi kävely, stepperi, soutulaite tai vastaava vapaavalintainen kevyt liikunta.

Nivelten lämmittely ja dynaamiset venytykset

Kroppaa avaavat dynaamiset liikkeet, kuten keppi- tai kuminauhajumppa ja muut kehoa harjoitukseen valmistavat liikkeet kevyellä painolla toimivat erittäin hyvin. Lyhyet lihasryhmäkohtaiset venytykset voivat jopa parantaa voimantuottoasi, joten niitä kannattaa tehdä voimaharjoittelun alkulämmittelyrutiineissa.

Lajinomainen lämmittely ja hermoston herättely

Noususarjat varsinaisessa liikkeessä. Jos liikkeen X sarjapainosi ovat 100 kg, tee esimerkiksi seuraavat noususarjat: 15 x 20 kg -> 10 x 40 kg -> 8 x 60 kg -> 6 x 80 kg -> 3 x 90 kg -> 1–2 x 100 kg (ja mahdollinen ylirauta 1 x 110 kg ennen työsarjoja) -> työsarjat 100 kg x mitä päivälle onkaan ohjelmassa.

Lämmittelyn tarve on yksilöllistä

Lämmittely on hyvä rakentaa omaksi rutiiniksi aina ennen voimaharjoittelua. Se kannattaa rakentaa aina itselle sopivaksi omien tarpeiden mukaan ja huomioida esimerkiksi vammat tai minkälaista arki on. Istumatyöläisen lämmittelytarpeet voivat poiketa fyysistä työtä tekevän henkilön rutiineista huomattavasti.

Esimerkki penkkipunnerrukseen valmistavasta lämmittelystä:

Huolellinen alkulämmittely on kaiken a ja o varsinkin penkkipunnerruksessa. Jokaisen treenin aluksi on hyvä lämmitellä kokonaisvaltaisesti käyttämällä esimerkiksi kuntopyörää/stepperiä/soutulaitetta tai vastaavaa n. 10 min. Tämän jälkeen kannattaa vielä tehdä kroppaa avaavia dynaamisia liikkeitä, kuten keppi- tai kuminauhajumppaa tai muita kehoa harjoitukseen valmistavia liikkeitä kevyellä painolla.

Hyviä lämmittelyliikkeitä ennen penkkipunnerrusta ovat esimerkiksi:

ulko- ja sisäkiertäjäkalvosimen lämmittely kuminauhalla
reverse flyes kuminauhalla (takaolkapäät)
kuminauhan tai kepin pyöräytys selän taakse kädet suorana (oteleveys liikkuvuuden mukaan)
etuvipunosto sivuun kuminauhalla tai pienellä käsipainolla
punnerrukset ja dipit kehonpainolla
ylätalja tai leuanveto (ainoastaan jos leuanvedot tuntuvat kevyiltä kehonpainolla).

Otathan huomioon, että edellä mainitut liikkeet on tarkoitettu ainoastaan lämmittelyyn. Käytä kevyintä kuminauhaa ja/tai 1–3 kg käsipainoa tason mukaan.

Muista noususarjat ennen työsarjan suoritusta. Tässä esimerkki, jos penkkipunnerruksen sarjapaino olisi 100 kg.

15 x 20 kg -> 10 x 40 kg -> 8 x 60 kg -> 6 x 80 kg -> 3 x 90 kg -> 1 – 2 x 100 kg (ja mahdollinen ylirauta 1 x 110 kg ennen työsarjoja) -> työsarjat 100 kg x mitä päivälle onkaan ohjelmassa.