Tähtäimessä maksimivoima – miksi lineaarinen periodisaatio on toimiva työkalu

Joskus voimaharjoittelu ei tuota odotettuja tuloksia riittävästä ravinnosta ja levosta huolimatta. Se johtuu usein liian monotonisesta harjoittelusta, jossa ei ole suunniteltua progressiota. Kuitenkaan pelkkien liikkeiden vaihtaminen ei ole järkevää. Varsin tiheästä liikkeiden vaihdosta saat hyötynä pelkän hermostollisen adaptaation eikä todellista kehitystä (voimatason nousu, lihasmassan kasvu) pääse tapahtumaan.

Voimaharjoittelu vaatii pitkäjänteistä työtä

Esimerkiksi lineaarinen periodisaatio on toimiva työkalu, jolla saat treeneihin suunniteltua progressiota.

Periodisaatiomallit eivät kuitenkaan ole taikatemppu, vaan voimaharjoittelujaksot suunnitellaan useiden kuukausien ajalle. Todellista kehitystä ei kannata odottaa viikoissa. Voimaharjoittelu vaatii pitkäjänteistä työtä, ja jaksottamalla harjoittelun järkevästi saat tuloksia ja motivaatio pysyy yllä.

Harjoittelun jaksottaminen

Maksimivoiman kasvatukseen tähtäävä voimaharjoittelusuunnitelma voi koostua ensin muutaman kuukauden (2–4 kk) perusvoimakaudesta, jossa painotetaan 3–8 toiston sarjoja pääliikkeissä ja laajempaa 6–12 toiston aluetta eristävämmässä työssä ja apuliikkeissä.

Perusvoimakaudella pääpanostus voi olla hyvinkin lihasmassan kasvatukseen tähtäävää, mutta maksimivoimaa ei pidä unohtaa.

Perusvoimakauden perään on oikein hyvä jatkaa hieman perusvoimakautta lyhyemmälle maksimivoimakaudelle (1–2 kk), jossa painotetaan 1–3 toiston sarjoja pääliikkeissä ja hieman laajempaa 4–10 toiston aluetta apuliikkeissä ja eristävässä työssä.

Onnistuneen maksimivoimakauden jälkeen kannattaa puristaa vielä viimeisetkin tehot piikkaus-/herkistelyvaiheella. Piikkausvaiheen kesto on muita kausia lyhyempi, noin 1–2 viikkoa. Treenien volyymia madalletaan, mutta kuormissa noustaan silti lähelle maksiminoston tasoa.  Nousuja esimerkiksi 2–3 RM tasolle (RM = kuinka monta toistoa saat painolla X) ja perään lisätyötä 1–2 sarjaa hieman matalammalla kuormalla jättäen varaa 1–3 toistoa ja seuraavalla viikolla ykkösiä ja kakkosia aiemmin haetuilla kuormilla siten, että nostot eivät ole 1 RM tasoa, mutta toistoja tulee enemmän. Esimerkiksi 4×1. Edellä mainittu on vain yksi esimerkki, piikkauksen voit tehdä usealla eri tavalla riippuen vahvuuksistasi ja heikkouksistasi.

Lineaarinen periodisaatio on tutkitusti paras tapa herkistelyvaiheeseen.

Tuomas Rytkönen: Voimaharjoittelun käsikirja (s. 149)

Kun piikkaukset on tehty, voit hyvin pitää muutamien päivien lepojakson, jonka jälkeen voit testata maksimitulostasi (huomioi turvallisuus). Vinkki: voit kokeilla ennakkoon penkkipunnerruslaskuria, kuinka sarjapainosi on suhteessa maksimiin https://ptjesse.fi/penkkipunnerruslaskuri/.

Esimerkki lineaarisesta periodisaatiosta

Pidemmän aikavälin voimaharjoittelusuunnitelma kannattaa rakentaa erillisistä kausista, jotka sisältävät kevennysviikot esimerkiksi suhteella 3:1 ja joissa harjoittelun pääpaino on hieman erilainen (esim. lineaarinen periodisaatio).

Lyhyt esimerkki lineaarisesta jaksosta:

Sivutuotteena lihasmassaa

Voimaharjoittelu on myös hypertrofiaa stimuloivaa eli lihasmassaa kasvattavaa treeniä varsinkin perusvoimakaudella. Silloin harjoittelu voidaan suorittaa pääliikkeissä (esimerkiksi kyykky, penkkipunnerrus tai maastaveto) pääasiassa 3–8 toiston alueella sekä apuliikkeissä laajemmalla 6–12 toiston alueella, mikä sopii eristävämmälle työlle ja apuliikkeille oikein hyvin.

Oikein toteutettuna tulokset ovat taattuja

Kun olet testannut ykkösmaksimit, voit aloittaa harjoittelusyklin uudesta perusvoimakaudesta tai pelkkään lihasmassan kasvatukseen tähtäävästä harjoittelusta omien tavoitteidesi mukaan. Kun olet saanut maksimivoimaa lisättyä, myös sarjapainot ovat isompia lihasmassan kasvatukseen tähtäävässä harjoittelussa.

• Mitä enemmän sinulla on voimaa, sitä enemmän saat tehtyä toistoja suuremmilla kuormilla, ja suurempi mekaaninen rasitus taas lisää lihasmassan kasvua. Maksimivoima ja lihasmassa kulkevat siis käsi kädessä, ja ne kannattaakin molemmat huomioida pitkän aikavälin harjoitussuunnitelmassa.
• Perusvoimakausi voi hyvin olla lihasmassan kasvatukseen tähtäävää harjoittelua.
• Mekaanisen kuormituksen lisääminen, oikea ravitsemus ja riittävä palautuminen ovat kaikki isossa roolissa lihaskasvun ja maksimivoiman kannalta riippumatta siitä, teetkö 3, 4 vai vaikka 8 toiston sarjoja.

Lähteet

https://fysiikkavalmennus.fi/lihashypertrofia-osa-2-4-hypertrofian-mekanismit/

https://lihastohtori.wordpress.com/2018/12/15/blokkiperiodisaatio-rytkonen/

https://www.trainer4you.fi/blogi/hermostollinen-maksimivoimaharjoittelu

Rytkönen, Tuomas, 2020. Voimaharjoittelun käsikirja.