Artikkelia päivitetty:
Julkaistu:
Olkapääkipu penkkipunnerruksessa – liikevalinnoilla, lämmittelyllä ja tekniikoilla treenit kuntoon
Harva tavoitteellinen kuntosaliharjoittelija välttyy treeniuransa aikana pieniltä kolotuksilta. Kolotukset syntyvät monen tekijän summana. Syynä voi olla esimerkiksi vajavaiseksi jäänyt lämmittely, huono tekniikka, kehon pieni ylirasitustila tai yksinkertaisesti väärin valittu liikevariaatio.
Liikkeitä ei koskaan tulisi tehdä kipua vastaan, eli kolotusta kannattaa pitää merkkinä siitä, että jotain muutoksia treeniin pitäisi tehdä.
Olen huomannut, että joitain liikkeitä saatetaan vältellä kolotusten takia, mutta läheskään aina kyse ei ole siitä, että kyseinen liike ei sovi treenaajalle. Usein kyse on siitä, että liike tehdään väärällä tekniikalla tai että kovaan treeniin on lähdetty ilman kunnollista lämmittelyä.
Havaintojeni mukaan penkkipunnerrus tangolla on liike, joka saattaa aiheuttaa ainakin hetkellisiä olkapääkipuja. Liike on teknisesti haastava. Lisäksi perinteinen penkkipunnerrus levytangolla pakottaa yläkropan nivelet osittain asentoon, joka ei välttämättä sovi kaikille treenaajille esimerkiksi olkapäiden liikkuvuuden takia.
Tähän tekstiin kasasin vinkkejä, jotka saattavat auttaa pääsemään takaisin penkkipunnerruksen makuun.
Älä kuitenkaan koskaan tee mitään liikettä kipua vastaan, vaan kuuntele kehoasi.
Muista alkulämmittely
Huolellinen alkulämmittely on kaiken a ja o varsinkin penkkipunnerruksessa. Jokaisen treenin aluksi on hyvä lämmitellä kokonaisvaltaisesti käyttämällä esimerkiksi kuntopyörää/stepperiä/soutulaitetta tai vastaavaa n. 10 min. Tämän jälkeen kannattaa vielä tehdä kroppaa avaavia dynaamisia liikkeitä, kuten keppi- tai kuminauhajumppaa tai muita kehoa harjoitukseen valmistavia liikkeitä kevyellä painolla.
Hyviä lämmittelyliikkeitä ovat esimerkiksi:
- ulko- ja sisäkiertäjäkalvosimen lämmittely kuminauhalla
- reverse flyes kuminauhalla (takaolkapäät)
- kuminauhan tai kepin pyöräytys selän taakse kädet suorana (oteleveys liikkuvuuden mukaan)
- etuvipunosto sivuun kuminauhalla tai pienellä käsipainolla
- punnerrukset ja dipit kehonpainolla
- ylätalja tai leuanveto (ainoastaan jos leuanvedot tuntuvat kevyiltä kehonpainolla).
Otathan huomioon, että edellä mainitut liikkeet on tarkoitettu ainoastaan lämmittelyyn. Käytä kevyintä kuminauhaa ja/tai 1–3 kg käsipainoa tason mukaan.
Muista myös noususarjat ennen työsarjan suoritusta. Tässä esimerkki, jos penkkipunnerruksen sarjapaino olisi 100 kg.
15 x 20 kg -> 10 x 40 kg -> 8 x 60 kg -> 6 x 80 kg -> 3 x 90 kg -> 1 – 2 x 100 kg (ja mahdollinen ylirauta 1 x 110 kg ennen työsarjoja) -> työsarjat 100 kg x mitä päivälle onkaan ohjelmassa.
Ylirauta tarkoittaa 1–2 toiston tekemistä 10–20 % suuremmalla kuormalla kuin sarjapaino. Se auttaa hermostoa heräämään, minkä ansiosta sarjapainot tuntuvat kevyemmiltä.
Kiinnitä huomiota tekniikkaan
Kiinnitä penkkipunnerruksessa huomiota oikeaan tekniikkaan.
- Aseta tanko telineisiin sellaiselle korkeudelle, että et joudu punnertamaan pitkää matkaa ennen kuin saat tangon käsiesi varaan.
- Aseta varmistusraudat siten, että voit tarvittaessa keskeyttää sarjan ilman avustajaa, vaikka voimasi ehtyisivät.
- Mene penkille siten, että silmäsi ovat noin tangon tasalla.
- Vedä lavat taakse ja aseta jalat tukevasti, jolloin voit työntää jaloilla pitääksesi asennon tukevana (ja saadaksesi kaaren riippuen tavoitteistasi ja liikkuvuudestasi)
- Kun asento on vakaa, nosta tanko käsillesi ja lähde laskemaan tankoa rintaa kohti siten, että kyynärvartesi pysyvät tangon suuntaisina.
- Laske tanko rintaan asti ja pysäytä se ilman pompautusta.
- Työnnä tanko räjähtävästi ylös, mutta älä jää nivelkannatukseen lepäämään.
- Toista kohdat 4–6, kunnes työsarjasi on täynnä. Palauta tanko telineeseen.
Vinkki: Jos penkkipunnerrustelineessä ei ole varmistusrautoja etkä saa treenikaveria varmistamaan, myös kyykkyräkissä on mahdollista tehdä penkkipunnerrusta hyödyntäen sen varmistusrautoja.
Muista keventää
Jos teet kovia penkkitreenejä usein, tulet tarvitsemaan ajoittaisia kevennyksiä harjoitusten ohjelmoinnissa. Kevennyksen tarve riippuu henkilöstä, harjoittelutavasta ja muun elämän rasituksesta. Karkeasti arvioituna kevennys voisi olla hyvä pitää 4–6 viikon välein. Kevennyksestä ja muun elämän rasituksesta löydät lisää tietoa aiemmin kirjoittamastani blogitekstistä harjoittelun nousujohteisuuteen liittyen.
Älä laiminlyö lihashuoltoa
Ahkera penkkipunnertaminen ilman lihashuoltoa saattaa huonontaa yläkropan ryhtiä, mutta onneksi tämä on vältettävissä pienillä jutuilla.
Muista aktiivisesti venytellä ja putkirullailla lepopäivinäsi, jotta kehosi pääsee kunnolla palautumaan. Pidä erityisesti huolta olkapäidesi liikkuvuudesta, ettei liike ala tuntua ”runnomiselta”.
Pidä treeneissäsi mukana vähintäänkin yhtä leveää soutua ja mieluusti vielä erillistä takaolkapääliikettä. Treenaa vetäviä liikkeitä (selkä, takaolkapäät + hauis) samassa suhteessa kuin työntäviäkin (rinta, sivu- ja etuolkapäät + ojentajat) välttääksesi lihasepätasapainoa.
Esimerkkiprogressiomalli penkkipunnerukselle (5 viikkoa).
Jos sinulla olisi nelijakoinen harjoitusohjelma, jossa penkkipunnerrus olisi sisällytetty mukaan kahteen erilliseen treeniin, progressio voisi olla esimerkiksi tämän suuntaista yhdessä viiden viikon syklissä:
RIR tarkoittaa reps in reserve = kuinka monta toistoa jää varastoon. Se on paljon joustavampi malli kuin pelkät prosentit, jotka eivät huomioi treenaajan päivän treenikuntoa millään tavalla.
Viikko 1, treeni 1:
Penkkipunnerrus 3 x 6, RIR 3
Viikko 1, treeni 2:
Penkkipunnerrus (kapealla otteella) 3 x 10, RIR 3
Viikko 2, treeni 1:
Penkkipunnerrus 4 x 6, RIR 3
Viikko 2, treeni 2:
Penkkipunnerrus (kapealla otteella) 3 x 10, RIR 2
Viikko 3, treeni 1:
Penkkipunnerrus 4 x 5, RIR 2
Viikko 3, treeni 2:
Penkkipunnerrus (kapealla otteella) 3 x 8, RIR 2
Viikko 4, treeni 1:
Penkkipunnerrus 4 x 4, RIR 1
Viikko 4, treeni 2:
Penkkipunnerrus (kapealla otteella) 3 x 6, RIR 1–2
Viikko 5, treeni 1 (kevyt):
Penkkipunnerrus 3 x 6, RIR 4–5
Viikko 5, treeni 2 (kevyt):
Penkkipunnerrus (kapealla otteella) 3 x 10, RIR 4–5
Apuliikkeet ja vaihtoehtoiset liikkeet penkkipunnerrukselle
Penkkipunnerruksen apuliikkeet tulee valita aina treenaajan heikkouksien mukaan, mutta hyviä vaihtoehtoja ovat:
- lattiapunnerrus
- dippipunnerrus
- loiva/jyrkkä vinopenkki ylä- ja alaviistoon
- penkkipunnerrus stopeilla ja eri oteleveyksillä
- edellä mainitut variaatiot käsipainoilla, erikoistangoilla tai kuminauhavastuksilla.
Eri otevariaatiot voivat helpottaa olkapäiden kuormaa ja onkin olemassa myös erikoistankoja (kuten swiss bar), joilla voit punnertaa neutraalilla otteella. Myös penkkipunnerrus vastaotteella on kokeilemisen arvoinen asia.
Jos penkkipunnerrus aiheuttaa väliaikaista kipua, kokeile tässä tekstissä mainittujen vinkkien avulla uudestaan. Jos kipu on pitkäaikaista tai treeni ei lähde kulkemaan kivuttomasti näilläkään vinkeillä, niin silloin on syytä selvittää kivun syy ja hankkia osaavaa apua treeniohjelman suunnitteluun personal trainerilta tai fysioterapeutilta, etteivät treenit aiheuttaisi pidempiaikaisia kiputiloja ja sitä kautta taukoja harjoitteluun.
🤓 Arvioi penkkipunnerruksen maksimitulos kätevällä laskurilla.