Artikkelia päivitetty:
Julkaistu:
Tehokas käsitreeni salille — Ojentaja- ja hauisliikkeet
Varsinkin miehet treenaavat olkavarren lihaksia antaumuksella saadakseen näyttävät kädet. Nehän ensimmäisenä näkyvät esimerkiksi t-paidassa. Hauista treenataan useastakin kulmasta, mutta ojentaja jää usein vähemmälle huomiolle. Moni ei tule ajatelleeksi, että kolmipäinen olkalihas eli ojentaja muodostaa 2/3 olkavarren lihaksista, joten sen treenaamiseen kannattaa kiinnittää huomiota, kun haluaa näyttävät olkavarret.
Tämä blogiteksti tarjoaa sinulle treeniohjelman, joka keskittyy hauis- ja ojentajalihaksiin.
Erillistä käsitreeniä voi käyttää loistavasti priorisaatiojaksoissa, kun käsiin halutaan kasvattaa lihasmassaa tasaista harjoittelua enemmän tai kun harjoitteluun haluaa hieman vaihtelua. Oma erillinen käsitreeni sopii erinomaisesti monijakoisiin ohjelmiin, joissa kehon lihakset on pilkottu useampaan osaan. Toinen erinomainen tapa on lisätä käsitreeni paikkotreeniksi muun ohjelman oheen.
Esimerkiksi 2- tai 3-jakoiseen ohjelmaan toteutus paikkotreenillä on varsin suoraviivainen, ja voisi näyttää esimerkiksi seuraavalta:
3-jakoinen paikkotreenillä
| ma | ti | ke | to | pe | la | su |
|---|---|---|---|---|---|---|
| yläkropan vetävät | yläkropan työntävät | lepo | jalat | paikkotreeni käsille | lepo | lepo |
2-jakoisessa ohjelmassa paikkotreeni käsille voisi olla jalkatreenin jälkeen, jonka jälkeen vähintään 1 lepopäivä ennen seuraavaa yläkropan treeniä.
Käsitreenissä ojentaja- ja hauisliikkeet ovat kätevästi suoritettavissa supersarjoina. Esimerkkiohjelmaan olenkin merkinnyt erilliset supersarjat. Supersarja tarkoittaa, että suoritetaan sen ensimmäisen liikkeen sarja, jonka jälkeen heti toisen liikkeen sarja, sitten vasta tauko. Esimerkiksi:
Ojentajapunnerrus taljassa 10 toistoa ja heti perään hauiskääntö taljassa 10 toistoa. Väliin lepo ja supersarjan toisto niin monta kertaa, kuin sarjoja on tarkoitus tehdä.
Tehokkaan käsitreenin liikkeet
Treeni koostuu kolmesta supersarjasta eli kuudesta liikkeestä.
| Liike | Sarjat | Toistot |
|---|---|---|
| 1a. ojentajapunnerrus taljassa vastaotteella | 3 | 15—20 |
| 1b. hammerkääntö köydellä taljassa | 3 | 15—20 |
| 2a. dippipunnerrus | 3 | 8—10 |
| 2b. spider curl | 3 | 8—10 |
| 3a. ranskalainen punnerrus kulmatangolla | 2—3 | 10—12 |
| 3b. hauiskääntö käsipainoilla vinopenkissä | 2—3 | 10—12 |
Hifistelyt treenistä
Käsitreeniin on hyvä valita sekä ojentajalle että hauikselle noin kolme erilaista liikettä, jotka antavat lihakselle ärsykettä hieman eri kuormituspisteistä (huippusupistus, keskialueen raskas liike ja venyttävä liike).
Ojentajaliikkeet
Ojentajaliikkeiden on tarkoitus kuormittaa kolmipäistä olkalihasta (triceps brachii). Treeniin valikoin seuraavat ojentajaliikkeet:
- supistava liike: ojentajapunnerrus taljassa
- raskas punnerrus: dippipunnerrus
- venyttävä liike: ranskalainen punnerrus
Hauisliikkeet
Hauisliikkeiden on tarkoitus kuormittaa kaksipäistä olkalihasta (biceps brachii), olkalihasta(brachialis) ja jonkin verran olkavärttinäluulihasta (brachioradialis). Treeniin valikoin seuraavat hauisliikkeet:
- supistava liike: spider curl
- raskas liike: hammerkääntö köydellä taljassa
- venyttävä liike: hauiskääntö käsipainoilla vinopenkissä
Pidemmällä aikavälillä liikevariaatioita on hyvä kokeilla eri toistoalueilla. Lisäksi toistoaluetta kannattaa vaihdella erityyppisten liikkeiden kohdalla.