Artikkelia päivitetty:
Julkaistu:
Käsitreeni salilla – Näin kasvatat olkavarren lihasmassaa nopeasti
Varsinkin miehet treenaavat olkavarren lihaksia antaumuksella saadakseen näyttävät kädet. Nehän ensimmäisenä näkyvät esimerkiksi t-paidassa. Hauista treenataan useastakin kulmasta, mutta ojentaja jää usein vähemmälle huomiolle. Moni ei tule ajatelleeksi, että kolmipäinen olkalihas eli ojentaja muodostaa 2/3 olkavarren lihaksista, joten sen treenaamiseen kannattaa kiinnittää huomiota, kun haluaa näyttävät olkavarret.
Tämä blogiteksti tarjoaa sinulle treeniohjelman, joka keskittyy hauis- ja ojentajalihaksiin.
Erillistä käsitreeniä voi käyttää loistavasti priorisaatiojaksoissa, kun käsiin halutaan kasvattaa lihasmassaa tasaista harjoittelua enemmän tai kun harjoitteluun haluaa hieman vaihtelua. Oma erillinen käsitreeni sopii erinomaisesti monijakoisiin ohjelmiin, joissa kehon lihakset on pilkottu useampaan osaan. Toinen erinomainen tapa on lisätä käsitreeni paikkotreeniksi muun ohjelman oheen.
Esimerkiksi 2- tai 3-jakoiseen ohjelmaan toteutus paikkotreenillä on varsin suoraviivainen, ja voisi näyttää esimerkiksi seuraavalta:
3-jakoinen paikkotreenillä
| ma | ti | ke | to | pe | la | su |
|---|---|---|---|---|---|---|
| yläkropan vetävät | yläkropan työntävät | lepo | jalat | paikkotreeni käsille | lepo | lepo |
2-jakoisessa ohjelmassa paikkotreeni käsille voisi olla jalkatreenin jälkeen, jonka jälkeen vähintään 1 lepopäivä ennen seuraavaa yläkropan treeniä.
Käsitreenissä ojentaja- ja hauisliikkeet ovat kätevästi suoritettavissa supersarjoina. Esimerkkiohjelmaan olenkin merkinnyt erilliset supersarjat. Supersarja tarkoittaa, että suoritetaan sen ensimmäisen liikkeen sarja, jonka jälkeen heti toisen liikkeen sarja, sitten vasta tauko. Esimerkiksi:
Ojentajapunnerrus taljassa 10 toistoa ja heti perään hauiskääntö taljassa 10 toistoa. Väliin lepo ja supersarjan toisto niin monta kertaa, kuin sarjoja on tarkoitus tehdä.
Tehokkaan käsitreenin liikkeet
Treeni koostuu neljästä supersarjasta eli kahdeksasta liikkeestä.
| Liike | Sarjat | Toistot |
|---|---|---|
| 1a. ojentajapunnerrus taljassa vastaotteella | 3 | 15—20 |
| 1b. hammerkääntö köydellä taljassa | 3 | 15—20 |
| 2a. dippipunnerrus | 3 | 8—10 |
| 2b. spider curl | 3 | 8—10 |
| 3a. ranskalainen punnerrus kulmatangolla | 2—3 | 10—12 |
| 3b. hauiskääntö käsipainoilla vinopenkissä | 2—3 | 10—12 |
| 4a. rannekääntö myötäotteella tangolla tai taljassa | 3 | 10—15 |
| 4b. rannekääntö vastaotteella tangolla tai taljassa | 3 | 10—15 |
Vinkit käsitreenin maksimaaliseen hyötyyn
Käsitreeniin on hyvä valita sekä ojentajalle että hauikselle noin kolme erilaista liikettä, jotka antavat lihakselle ärsykettä hieman eri kuormituspisteistä (huippusupistus, keskialueen raskas liike ja venyttävä liike). Erilaiset liikkeet takavat kuormituksen niin pitkällä kuin lyhyellä lihaspituudella. Ranteen ojentajat ja koukistajat voit hyvin tehdä treenin lopussa.
Parhaat ojentajaliikkeet käsitreeniin
Ojentajaliikkeiden on tarkoitus kuormittaa kolmipäistä olkalihasta (triceps brachii). Treeniin valikoin seuraavat ojentajaliikkeet:
- supistava liike: ojentajapunnerrus taljassa
- raskas punnerrus: dippipunnerrus
- venyttävä liike: ranskalainen punnerrus
Ensimmäisenä liikkeenä ojentajapunnerrus taljassa painottaa lyhyttä lihaspituutta ja toimii myös erinomaisenä lämmittelyliikkeenä. Toiseksi liikkeeksi dippipunnerrus on erinomainen valinta, jossa työskentelee koko kolmipäinen olkalihas. Viimeisenä liikkeenä ranskalainen punnerrus, mikä painottaa pitkää lihaspituutta ja viimeistelee ojentajan treenin.
Parhaat hauisliikkeet käsitreeniin
Hauisliikkeiden on tarkoitus kuormittaa kaksipäistä olkalihasta (biceps brachii), olkalihasta(brachialis) ja jonkin verran olkavärttinäluulihasta (brachioradialis). Treeniin valikoin seuraavat hauisliikkeet:
- supistava liike: hammerkääntö köydellä taljassa
- raskas liike: spider curl
- venyttävä liike: hauiskääntö käsipainoilla vinopenkissä
Ensimmäisenä liikkeenä hammerkääntö taljassa painottaa lyhyttä lihaspituutta ja toimii myös erinomaisenä lämmittelyliikkeenä. Toisena liikkeenä spider curl toimii erinomaisesti tangolla tai käsipainoilla kuormittamaan kaksipäistä olkalihasta. Viimeisenä liikkeenä hauiskääntö vinopenkissä, mikä painottaa pitkää lihaspituutta ja viimeistelee hauiksen treenin.
Ranteen ojennus ja koukistus
Kyynärvarren lihaksiston viimeistelee ranteen ojennus ja koukistus (jotka kuormittavat ranteen ojentaja- sekä koukistajalihaksia, kuten flexor carpi radialis+ulnaris ja extensor carpi radialis). Liikkeen voi tehdä levytangolla tai esimerkiksi taljassa kulmakahvalla.
Käsitreenin loppusanat
Pidemmällä aikavälillä kannattaa keskittyä kuormituksen lisäämiseen, sekä liikevariaatioita on hyvä kokeilla eri toistoalueilla. Lisäksi toistoaluetta kannattaa vaihdella erityyppisten liikkeiden kohdalla.
Kaikki blogisarjan treenit:
Tämä teksti käsitreenistä jatkaa blogisarjaa, jossa kerron esimerkkejä eri lihasryhmien treenauksesta kuntosalilla. Lihaksikkaiden käsien pariksi haluat tietysti ison ja vahvan yläkropan, joten lue myös muut esimerkkitreenit:
Lähteet
- Frédéric, Delavier, 2013. Lihaskuntoharjoittelu ja venyttely.
- https://www.muscleacademy.fi/blogi/2021/07/lihaksen-kuormituspisteet-osa-10-hauis/
- https://www.muscleacademy.fi/blogi/2021/09/pof11-ojentaja/
- https://lihastohtori.wordpress.com/2014/10/09/ojentajat-tikka/
- https://lihastohtori.wordpress.com/2013/09/11/hauberit-kasvuun-treenaamalla-tikka/