Artikkelia päivitetty:
Julkaistu:
Pakaratreeni salilla – Esimerkki pakaran ja takareiden priorisointiin jalkatreenissä
Viime blogitekstissäni kirjoitin, miksi voimaharjoittelun jaksottaminen on kannattavaa. Jaksottamisella saat pitkän aikavälin hyödyn myös pakaran ja takareiden treenaukseen.
Varsinkin naiset treenaavat jalkojen takaosastoa saadakseen massaa takareisiin ja pyöreyttä pakaraan. Takareittä ja pakaraa treenataan monesta eri kulmasta, varsinkin pienemmillä eristävillä liikkeillä kuten reidenloitonnuksella, pakarapotkuilla ja niiden variaatioilla. Nopeampia ja parempia tuloksia saa kuitenkin keskittymällä pääasiassa isoihin moninivelliikkeisiin (lantionnostot ja kyykkyvariaatiot) ja niiden kokonaiskuormituksen lisäämiseen pitkällä aikavälillä. Eristäviä liikkeitä kannattaa ripotella treenien sekaan isojen moninivelliikkeiden tueksi.
Tässä blogitekstissä kerron sinulle esimerkin jalkatreeniin, joka keskittyy erityisesti pakaran ja takareiden kuormittamiseen.
Jalkojen takaosastoon painottuvaa treeniä voi hyödyntää esimerkiksi kaksijakoisessa ohjelmassa, jossa on kaksi erillistä jalkatreeniä. Kierron ensimmäinen jalkatreeni on pakara-/takareisipainotteinen ja jälkimmäinen treeni taas etureisipainotteinen (jossa taka-akseli saa myös rasitusta).
Esimerkki viikon jalkatreenien toteutuksesta 2-jakoisessa treenijaossa:
| Ma | Ti | Ke | To | Pe | La | Su |
| Jalkatreeni a | Yläkroppa a | Lepo | Jalkatreeni b | Yläkroppa b | Lepo | Lepo |
Treenijaossa yllä ’jalkatreeni a’ on taka-akselia painottava ja ’jalkatreeni b’ on etureisipainotteinen.
Tehokkaan pakara- ja takareisitreenin liikkeet
Treeni koostuu viidestä liikkeestä.
| Liike | Sarjat | Toistot |
| 1. Pohkeet | 3 | 8–12 |
| 2. Lantionnosto | 3 | 6–10 |
| 3. Reidenkoukistus | 3 | 10–15 |
| 4. Romanialainen maastaveto | 3 | 8–12 |
| 5. Bulgarialainen askelkyykky | 2 | 10–12 |
Hifistelyt treenistä
Takareisi-pakarapainotteiseen treeniin on hyvä valita ainakin yksi tai kaksi lonkanojennusvariaatiota (eri lihaspituuksia kuormittavat), polvenkoukistus ja yksi alaselälle vähemmän kuormittava kyykkyvariaatio sekä pohjeliike.
Tee pohkeet treenin alkuun, koska treenin lopussa niistä on hankala saada enää mitään irti. Esimerkiksi Doggcrapp-tyylisessä jalkatreenissä pohkeet tehdään aina treenin alussa. Jos pohkeisiin ei ole tarkoitus saada massaa, jätät ne yksinkertaisesti pois.
Pakara- ja takareisiliikkeiden on tarkoitus kuormittaa pääasiassa kolmea eri pakaralihasta (gluteus maximus, medius ja minium) ja kaksipäistä reisilihasta (biceps femoris) kokonaisvaltaisesti lyhyillä ja pitkillä lihaspituuksilla. Monet muutkin kehon lihakset työskentelevät edellä mainittujen lisäksi, ja lihasten työskentely on aktiivista, staattista tai passiivista riippuen liikemallista.
Kiinnostuitko lihaksen kasvatuksesta? 🍑
Laita viestiä ja katsotaan sinunkin treenisi kuntoon.