Pakaratreeni salilla – 4+1 liikkeen ohjelma pakaran & takareiden lihasmassan kasvattamiseen

Varsinkin naiset treenaavat jalkojen takaosastoa saadakseen massaa takareisiin ja pyöreyttä pakaraan. Takareittä ja pakaraa treenataan monesta eri kulmasta, varsinkin pienemmillä eristävillä liikkeillä kuten reidenloitonnuksella, pakarapotkuilla ja niiden variaatioilla. Nopeampia ja parempia tuloksia pakaratreenistä saa kuitenkin keskittymällä pääasiassa isoihin moninivelliikkeisiin (lantionnostot ja kyykkyvariaatiot) ja niiden kokonaiskuormituksen lisäämiseen pitkällä aikavälillä. Eristäviä liikkeitä kannattaa ripotella treenien sekaan isojen moninivelliikkeiden tueksi.

Tässä blogitekstissä kerron sinulle esimerkin jalkatreeniin, joka keskittyy erityisesti pakaran ja takareiden kuormittamiseen.

Jalkojen takaosastoon painottuvaa treeniä voi hyödyntää esimerkiksi kaksijakoisessa ohjelmassa, jossa on kaksi erillistä jalkatreeniä. Kierron ensimmäinen jalkatreeni on pakara-/takareisipainotteinen ja jälkimmäinen treeni taas etureisipainotteinen (jossa taka-akseli saa myös rasitusta).

Esimerkki viikon jalkatreenien toteutuksesta 2-jakoisessa treenijaossa:

Ma	Ti	Ke	To	Pe	La	Su
Jalkatreeni a	Yläkroppa a	Lepo	Jalkatreeni b	Yläkroppa b	Lepo	Lepo

Treenijaossa yllä ’jalkatreeni a’ on taka-akselia painottava ja ’jalkatreeni b’ on etureisipainotteinen.

Tehokkaimmat pakara‑ ja takareisiliikkeet: lantionnosto, rom. maastaveto, bulgarian askelkyykky, polvenkoukistus

Treeni koostuu viidestä liikkeestä.

Liike	Sarjat	Toistot
1. Pohkeet	3	8–12
2. Lantionnosto	3	6–10
3. Reidenkoukistus	3	10–15
4. Romanialainen maastaveto	3	8–12
5. Bulgarialainen askelkyykky	2	10–12

Vinkit pakaratreenin maksimaaliseen hyötyyn

Takareisi-pakarapainotteiseen treeniin on hyvä valita ainakin yksi tai kaksi lonkanojennusvariaatiota (eri lihaspituuksia kuormittavat), polvenkoukistus ja yksi alaselälle vähemmän kuormittava kyykkyvariaatio sekä pohjeliike.

Pakara-takareisitreeniin on hyvä valita takaketjun eri osioita kuormittavia liikkeitä, ja ottaa huomioon mm. lonkkanivelen liikemallit ja polvenkoukistajat.

Pakara-takareisiakselin lihaksistosta huomioidaan:

Iso, keskimmäinen ja pieni pakaralihas
puolikalvoinen- ja puolijänteinen lihas
kaksipäinen reisilihas
iso lähentäjälihas
(selän ojentajalihakset)
(epäsuoraa rasitusta kohdistuu myös lähes aina etureisiin)

Pakara-takareisitreenissä pääasiallisesti kuormittuvat lihasryhmät

Tee pohkeet treenin alkuun, koska treenin lopussa niistä on hankala saada enää mitään irti. Esimerkiksi Doggcrapp-tyylisessä jalkatreenissä pohkeet tehdään aina treenin alussa. Jos pohkeisiin ei ole tarkoitus saada massaa, jätät ne yksinkertaisesti pois.

Pakara- ja takareisiliikkeiden on tarkoitus kuormittaa pääasiassa kolmea eri pakaralihasta (gluteus maximus, medius ja minium), puolijänteistä- ja puolikalvoista lihasta sekä kaksipäistä reisilihasta (biceps femoris) kokonaisvaltaisesti lyhyillä ja pitkillä lihaspituuksilla. Takareidet kuormittuvat pitkällä lihaspituudella romanialaisessa maastavedossa, joka toimii myös mid-range liikkeenä. Lyhyellä lihaspituudella polvenkoukistus toimii supistavana liikkeenä. Pakaran puolestaan kuormittaa pitkällä lihaspituudella syvä askelkyykky, joka toimii myös mid-range liikkeenä. Lantionnosto on erittäin hyvä pakaran lyhyen lihaspituuden kuormitukseen.

Pakaratreenin loppusanat: vinkit & progressio

Monet muutkin kehon lihakset työskentelevät edellä mainittujen lisäksi, ja lihasten työskentely on aktiivista, staattista tai passiivista riippuen liikemallista.

Viime blogitekstissäni kirjoitin, miksi voimaharjoittelun jaksottaminen on kannattavaa. Treenien Jaksottamisella saat pitkän aikavälin hyödyn myös pakaran ja takareiden treenaukseen.

Kaikki blogisarjan treenit:

Tämä teksti takareisi-pakaratreenistä jatkaa blogisarjaa, jossa kerron esimerkkejä eri lihasryhmien treenauksesta kuntosalilla. Lihaksikkaan pakaran ja takareiden pariksi haluat tietysti isot ja vahvat etureidet, joten lue myös uudempi tekstini etureisipainotteisesta jalkatreenistä. Muut esimerkkitreenit: