Arnoldin kultainen kuusikko

Arnoldin kultainen kuusikko on yksi tunnetuimmista 1-jakoisista old school -kehonrakennusohjelmista. Ohjelman on suunnitellut itse Arnold Schwarzenegger maksimaaliseen lihaksen kasvatukseen. Iso-Arska treenasi Golden Six -rutiinilla 1960-luvulla ja se auttoi häntä kasvattamaan kehonrakennusfyysikkaansa treeniuran alkutaipaleella.

Kultaisen kuusikon rakenne on hyvin simppeli: se sisältää ainoastaan yhden treenin, jota tehdään kolme kertaa viikossa ei perättäisinä päivinä kolmen kuukauden ajan. Treenipäivät voisivat olla esimerkiksi maanantai, keskiviikko ja perjantai.

Kultaisen kuusikon runko

Valitse painot liikkeissä sen mukaan, että saat tehtyä kaikki sarjat.

Takakyykky 4×10

Ohjelma aloitetaan takakyykyllä, joka on kuningasliike jalkojen kasvatukseen. Laskeudu kyykyssä niin alas, että reitesi ovat vaakatasossa lattiaan nähden (varmistu kuitenkin, että polvet eivät auraa sisäänpäin eikä alaselkä rupea pyöristymään).

Tee neljä sarjaa, joissa jokaisessa suoritat 10 toistoa.

Sarjojen välinen palautusaika: 2 minuuttia.

Penkkipunnerrus levytangolla 3×10

Penkkipunnerrus on erinomainen moninivelliike yläkropan työntävien lihaksien treenaamiseen. Tee penkkipunnerrus kohtuullisen leveällä otteella, jolloin rintalihakset ovat pääsuorittajina.

Tee kolme sarjaa, joissa jokaisessa suoritat 10 toistoa.

Sarjojen välinen palautusaika: 2 minuuttia.

Leuanveto 3xfailure

Leuanvedolla selän isot lihasryhmät joutuvat kunnolla töihin.

Tee leveällä myötäotteella kolme sarjaa ja jokaisessa sarjassa niin monta toistoa kuin pystyt tekemään.

Sarjojen välinen palautusaika: 2 minuuttia.

Pystypunnerrus levytangolla niskan takaa 4×10

Pystypunnerrus viimeistelee yläkropan punnertavat lihakset. Valitse hieman hartioita leveämpi ote tangosta. Pystypunnerrus niskan takaa ei sovi kaikille, voit hyvin korvata sen normaalilla versiolla etupuolelta.

Tee neljä sarjaa, joissa jokaisessa suoritat 10 toistoa.

Sarjojen välinen palautusaika: 2 minuuttia.

Hauiskääntö 3×10

Ota olkapäiden levyinen ote tangosta ja koukista kyynärniveltä hallitusti kaikkien toistojen ajan.

Tee kolme sarjaa, joissa jokaisessa suoritat 10 toistoa.

Sarjojen välinen palautusaika: 1,5 minuuttia.

Istumaannousu 3-4×20

Suorita liike pitämällä polvet koukussa ja rutista keskivartalolla kuitenkaan lonkkaa ojentamatta. Liikkeellä treenataan suorat vatsalihakset.

Tee kolmesta neljään sarjaa ja suorita 20 toistoa tai niin monta kuin saat. 20 toiston jälkeen aloita lisäpainojen käyttö.

Sarjojen välinen palautusaika: 1 minuutti.

Ohjelman aloitus

Muista aloittaa ohjelma riittävän matalista painoista eikä niin, että ensimmäisessä treenissä kolkutellaan maksimipainoja. Arska neuvoo nostamaan painoa 2,5 kg per liike aina kun viimeisessä sarjassa tuntuu jäävän 2—3 toistoa varastoon.

Ohjelma vaikuttaa paperilla yksinkertaiselta, mutta toteutukseltaan ei sitä ole. 12 työsarjaa viikossa kyykkyjä + punnerrukset ynnä muut kuormittavat liikkeet käyvät ennen pitkää todella raskaaksi, jolloin on hyvä keventää treenejä, ja sen jälkeen lähteä uuteen nousuun.

— Pieni mainos tähän väliin, ole hyvä —

Räätälöidyt ohjelmat

Ruokavalio tai treeniohjelma mielessä?

Siirry ostoksille

— Mainos päättyy —

Mitä Arnold tekisi toisin, jos aloittaisi kehonrakennuksen nyt? Kommentit vuodelta 2013

I would do basically the same thing I did.

The only thing I would change in a perfect world is I would add the training I couldn’t do, because of the lack of equipment. I would add much more direct calf, rear delt, and hamstring work. We didn’t have machines for those things in Graz. It was all barbells and dumbbells, which was great but not the best for bodybuilding.

That training was a blessing, though. It’s why I was able to get so big. Plus, I was strong and my body was ready for the isolation stuff by the time I got to Munich and had that equipment.

Lähde: Reddit.com: AMA about Fitness

Muokkaamani versio kultaisesta kuusikosta

Nykytutkimustiedon ja yllä olevan Arnoldin kommentin perusteella muokkaisin ohjelmaa hieman, jotta se kattaisi kaikki voimantuoton pääliikesuunnat.

• polven ojennus (kyykkyvariaatio)
• lonkan ojennus (maastavedon variaatio)
• vertikaalinen punnerrus (pystypunnerruksen variaatio)
• horisontaalinen punnerrus (penkkipunnerruksen variaatio)
• vertikaalinen veto (leuanvedon tai ylätaljan variaatio)
• horisontaalinen veto (mielellään leveän soudun variaatio)

Lisäisin alkuperäisestä versiosta poiketen ohjelmaan toisen treenipäivän ja tekisin progressioon muutoksia. Treenejä tehtäisiin kuitenkin alkuperäisen ohjelman mukaan 3 kertaa viikossa ei peräkkäisinä päivinä.

Alla 1-jakoinen treeniohjelma kolmelle kuukaudelle.

Kuukausi 1

Ensimmäinen treeni:

Toinen treeni:

Kuukausi 2

Ensimmäinen treeni:

Toinen treeni:

Kuukausi 3

Ensimmäinen treeni:

Toinen treeni:

Pidä tarvittaessa esimerkiksi jokaisen 4 viikon syklin jälkeen kevennetty viikko. Koko kierron suorittamisen jälkeen voit aloittaa saman alusta hieman suuremmilla painoilla.