Stronglifts 5×5 ohjelma

StrongLifts-voimanosto-ohjelman on luotsannut Mehdi Hadim. StrongLifts on suosittu treeniohjelma aloittelijoille sekä keskitason nostajille. Treenaaminen perustuu raskaisiin moninivelliikkeisiin eikä sisällä turhia kikkailuja. Ohjelmaan riittää kolme treenipäivää viikossa, ja lopun ajan voi keskittyä esimerkiksi syömiseen ja lepäämiseen.

StrongLifts pohjautuu kahteen erilaiseen treeniin: treeniin A & B, joita vuorotellaan peräkkäin. Treenit suoritetaan kolme kertaa viikossa niin, että jokaisen treenin välissä on vähintään yksi lepopäivä.

Ohjelman perusversion kumpikin treenipäivä sisältää vain kolme liikettä. Treenit ovat seuraavanlaiset:

treeni A

1. takakyykky 5×5
2. penkkipunnerrus tangolla 5×5
3. Pendlay-soutu tangolla 5×5

treeni B

1. takakyykky 5×5
2. pystypunnerrus tangolla 5×5
3. maastaveto tangolla 1×5

Kuten ohjelmasta huomaa, jokainen treenikerta sisältää aloitusliikkeenä takakyykyn, joka on yksi parhaista moninivelliikkeistä kokonaisvaltaisen vaikutuksensa takia, ja siksi se sopii molempiin treeneihin. Raskaiden punnerrusten jälkeen soutu ja veto viimeistelevät ohjelman molemmat treenikerrat.

Kuinka ohjelma aloitetaan?

Ohjelman voi aloittaa kahdella tapaa:

• aloitus 50 % nykyisen viiden toiston (1×5) sarjan maksimeista tai
• aloita punnerrukset ja kyykky pelkällä tangolla, veto 40 kg ja soutu 30 kg painoilla (tarvittaessa voit aloittaa vedon ja soudunkin pelkällä tangolla).

Nosta joka treenikerralla liikkeissä painoa 2,5 kg, poislukien maastavedossa, jossa lisätään painoa 5 kg per kerta 100 kg asti. Alussa ohjelma vaikuttaa helpolta, mutta nopeasti huomaat kuormien kasvaessa kerta kerralta, että ohjelma ei ole enää kevyimmästä päästä.

Failure

Jos et saa viittä sarjaa viiden toistoja täyteen kolmena peräkkäisenä treenikertana, pudota sarjapainoja 10 % ja jatka progressiota uudestaan. Jos pudotat sarjapainoja kolme kertaa tai tunnet itsesi uupuneeksi etkä palaudu kunnolla, siirry tekemään ohjelmaa 3×5 toistoilla. Kun 3×5 on ajettu loppuun, siirry 3×3 alueelle. Viimeisenä toistoalueena 3×3 failuren jälkeen vielä 1×3 toistot niin, että teet kovan 1×3 sarjan jälkeen kaksi kevyempää 1×3 sarjaa.

— Pieni mainos tähän väliin, ole hyvä —

Ohjelmat

Ravinto-ohjelmat lihasmassan kasvatukseen tai dieetille

Siirry ostoksille

— Mainos päättyy —

Apuliikkeet

Jos haluat lisätä apuliikkeitä käsille, ne tulevat treenin A tai treenin B loppuun.

Treenin A apuliikkeet:

1. 3×5 dippi lisäpainolla
2. 2×8 ranskalainen punnerrus tangolla

Treenin B apuliikkeet:

1. 3×5 leuanveto lisäpainolla
2. 2×8 hauiskääntö tangolla

Aloita lisäpainojen käyttäminen dipissä ja leuanvedossa kun saat kyseisissä liikkeissä 3×10 toistoa kehon painolla.

Esimerkki viikon treeneistä

Jos treenipäivät ovat maanantai, keskiviikko ja perjantai, treeniviikko voisi näyttää esimerkiksi seuraavanlaiselta.

Syöminen

Muista syödä riittävästi kun suoritat ohjelmaa.

Lähde

https://stronglifts.com/5×5/