Kuinka kasvattaa lihasta – näin kasvatat lihakset, jotka muutkin huomaavat

Lihasmassan kasvatus on fysiologinen ja psykologinen prosessi, joka tiivistetysti koostuu riittävästä tasapainosta ruokavalion, liikunnan ja levon välillä. Tämä opas on suunnattu lihasmassan kasvattajille, jotka harrastavat vastusharjoittelua kuntosalilla ja haluavat optimoida lihasmassan kasvun ilman liiallista rasvan kertymistä.

Lihasmassan kasvattaminen on investointi tulevaisuuteen

Vastusharjoittelu ja lihasmassan lisääminen ei ole vain estetiikkaa tai isompia hauiksia – se on investointi terveyteesi, suorituskykyysi ja itsevarmuuteesi. Lihasmassa lisää hieman aineenvaihduntaa ja parantaa ryhtiä, sekä vastusharjoittelu pienentää loukkaantumisriskiä. Suurempi lihasmassa auttaa sinua jaksamaan arjessa, suoriutumaan paremmin urheillessa ja hidastamaan ikääntymiseen liittyvää lihaskatoa.

Lihasmassan kasvatuksen perusta on positiivinen energiankulutus ja nousujohteinen vastusharjoittelu.

Onnistunut lihasmassan kasvatus perustuu kaloriylijäämään, eli siihen, että kulutat vähemmän energiaa kuin nautit ravinnon muodossa. Syöt siis enemmän kuin kulutat. Erikoistapauksena aloittelijat, harjoitustauolta palanneet ja ylimääräisiä lääkeaineita käyttävät henkilöt, jotka voivat kasvattaa lihasmassaa myös rasvaa polttaessa.

Kuinka suuri kaloriylijäämä?

Jos tavoitteenasi on lihasmassan kasvatus, ja painosi on nykyisellä ruokavaliollasi pysynyt tasaisena, voit lisätä syömääsi kalorimäärään alkuun noin 300–500 kcal päästäksesi plussakaloreille. Painoa kannattaa seurata aamuisin noin 3 kertaa viikossa vakioituun aikaan, esimerkiksi aamuisin ennen syömistä. Laske mittauksista keskiarvo viikkotasolla ja tähtää noin 100–300 g painon nousuun viikoittain.

Esimerkiksi: jos kehosi kuluttaa päivittäin 2000 kcal ja syöt 2500 kcal, olet 500 kcal:n ylijäämässä. Tämä ylimääräinen energia varastoituu kehoon lihasmassana sekä rasvana riippuen siitä, miten lihaskuntoharjoittelu, ruokavalio ja lepo on toteutettu kokonaisuutena.

• Maltillinen kaloriylijäämä: noin 300 kcal ylijäämä. Tämä auttaa kasvattamaan lihasmassaa, mutta rasvaa kertyy vähäisemmin.
• Aggressiivinen kaloriylijäämä: noin 500 kcal (tai enemmän) ylijäämä. Tämä voi nopeuttaa lihasmassan kasvatusta, mutta samalla tulee rasvaa, joka pitää seuraavalla rasvanpolttojaksolla pudottaa. Voi toimia lyhytaikaisesti esimerkiksi erittäin hoikilla aloittelijoilla, joiden lihaskasvu on todella nopeaa ensimmäisten harjoituskuukausien aikana.

Kuinka laskea oikea kaloriylijäämä lihasmassan kasvatukseen?

Maltillinen kaloriylijäämä sopii pitkäjänteiseen lihasmassan kasvatukseen. Tavoitteenasi on noin 100–300 g painon nousu viikoittain. Ensin lähdetään liikkeelle arvioimalla energiankulutus. Omaan energiankulutukseen vaikuttaa useampi tekijä, jotka pitää huomioida ruokavalion mitoituksessa.

Näitä tekijöitä ovat esimerkiksi:

• paino
• pituus
• ikä
• harrastukset ja työn fyysisyys
• sukupuoli.

Energiankulutus kasvaa:

• suuremmalla pituudella ja painolla
• harrastusten ja työn fyysisyydellä.

Miehet kuluttavat keskimäärin enemmän energiaa kuin naiset. Ikä vaikuttaa energiankulutukseen siten, että mitä vanhempi olet, sitä hitaampi aineenvaihduntasi on ja sitä vähemmän energiaa tarvitset.

Laske energiantarpeesi laskurilla

Tutustu energiantarvelaskuriin.

Lihasmassan kasvatus ruokavalio

Lihasmassan kasvattajan ruokavalion on tarkoitus taata keholle riittävä määrä makro- ja mikroravinteita painonpudotuksen optimointiin. Pelkästään lihasmassan kasvatukseen riittävä kalorimäärä ei sellaisenaan ole optimaalinen, vaan makroravinteet on jaettava optimaalisesti. Myös muutamat lisäravinteet ovat hyödyllisiä lihasmassan kasvattajan ruokavaliossa, mutta huomioi ne lisänä optimaalisen ruokavalion ympärillä. 

Lihasmassan kasvattajan ruokavalion kalorit tulevat pääosin puhtaista energian lähteistä, kuten: 

• Proteiinit: liha, kala, kana, kanamuna, tofu, linssit 
• Hiilihydraatit: riisi, riisinuudelit, täysjyväpasta, peruna, bataatti 
• Rasvat: oliivi- ja rypsiöljy, pähkinät, avokadot, kasvipohjaiset margariinit 
• Kasvikset: vihreät pavut, parsakaali, herne, pinaatti, tomaatti, paprika, silmusalaatit, kaalit

Syömällä paljon puhdasta ja terveellistä ruokaa kehosi saa riittävästi ravinteita tukeakseen lihasmassan kasvatusta.

Proteiinin, rasvan ja hiilihydraatin saanti on tarpeellista lihasmassan kasvatuksen, energiatasojen ja hyvinvoinnin kannalta.

Karkea nyrkkisääntö on: 

• Riittävä määrä proteiinia lihaksen kasvatukseen on 1,6–2,2 g painokiloa kohden, kuitenkin maksimissaan 3 g painokiloa kohden. Ylipainoisilla ja suuren rasvaprosentin omaavilla henkilöillä on tarpeen ajatella arvioidun rasvattoman painokilon kannalta (eli paljon kehonpaino olisi, jos sinulla ei olisi yhtään ylimääräistä rasvaa). 

• Rasvaa 0,7–2 g painokiloa kohden.
• Loput ruokavaliosta voi täyttää laadukkailla hiilihydraateilla.

Kiinnitä erityisesti huomiota riittävään proteiinin määrään, voimaharjoitteluun progressiivisella ylikuormituksella ja energiansaantiin, muuten elimistö alkaa käyttämään jo olemassa olevia lihaksia (eli valkuaista) polttoaineena, eikä lihasmassan kasvatus onnistu.

Aterioita on hyvä olla noin 3–5 päivässä, jolloin proteiinisynteesi pysyy todennäköisesti useammin aktiivisena ja nälkä kurissa.

Vinkki: Syö hiilihydraatteja iltapalalla esimerkiksi puuron muodossa. Monilla yöunet pysyvät tasaisempina, kun he ovat syöneet illalla maltillisesti hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja.

Haluatko konkreettisen ruokavaliosuunnitelman? Lue yksinkertainen esimerkki blogistani tai tutustu verkkokaupan valikoimaan.

Vinkkejä lihasmassan kasvatukseen tähtäävässä vastusharjoittelussa

Lihasmassan kasvatus vaatii lihaksen mekaanista ylikuormitusta, aineenvaihdunnallista stressiä sekä lihasvaurioita. Pyri siis jatkuvaan progressioon harjoittelussa, jolloin lihaksesi saavat uutta ärsykettä ja kasvavat oikeaoppisesta harjoittelusta.

Tärkeimmät huomioitavat asiat lihasmassan kasvatuksessa ovat harjoittelun…

• Volyymi: Tee riittävästi työtä, jossa huomioitavia asioita ovat sarjapaino, sarjamäärä sekä toistojen määrä.
• Frekvenssi: Treenaa lihasta riittävän usein.
• Intensiteetti: Poistu mukavuusalueelta harjoittelussa. Sarjavaraa 0–3 toistoa on hyvä lähtökohta.
• Liikkeet: Tee riittävästi moninivelliikkeitä ja käytä sopivia variaatioita.
• Tekniikat: Treenaa oikein ja huomioi täydet oikeaoppiset liikeradat. Älä hätiköi toistoja. Tee toistot noin 3–4 sekunnin ekstentrisellä laskuvaiheella ja räväkällä 0,5–2 sekunnin konsentrisella työvaiheella.
• Toistoalue: 6–12 toistoa on hyvä nyrkkisääntö, mutta 5–30 toistoa toimii, kunhan treenataan riittävän lähelle failurea.
• Pitkän aikavälin periodisaatio: Suunnittele erilaisia painotuksia (lihasmassan kasvatus, maksimivoima yms.) esimerkiksi 2–4 kuukauden välein.

Keskity siis harjoittelussa pääosin 6–12 toiston hypertrofiseen alueeseen, mutta älä kuitenkaan kokonaan unohda maksimivoiman ominaisuuksia. Voit myös käyttää pidempiä sarjapituuksia, koska lihas kasvaa yhtälailla 5–30 toiston alueella kun sarjat päätyvät failureen tai lähelle sitä (sarjoissa jää 0–3 toistoa varastoon).

Harjoittele esimerkiksi 2-jakoisella treeniohjelmalla, jolloin lihakset rasittuvat useamman kerran viikossa. Kovan intensiteetin ohjelma lihasmassan kasvatukseen on esimerkiksi Doggcrapp, mikä kannattaa rakentaa itselleen sopivaksi niin treenijaon kuin liikkeiden osalta.

Aloittelijana voit myös polttaa rasvaa samalla kun kasvatat lihaksia.

Hirveitä määriä kardiotreeniä et tarvitse, vaan riittävästi lihaksia kuormittavan kuntosaliharjoittelun ja optimaalisen ruokavalion oheen voit tehdä esimerkiksi kävelylenkkejä, jotka ovat hyväksi palautumiselle ja yleiselle terveydelle. Ota askelia 5000–10 000 ainakin muutaman kerran viikossa.

Lepo ja henkinen hyvinvointi osana lihasmassan kasvatusta

Lihasmassa kasvaa levossa, joten anna kehollesi riittävästi aikaa palautua. Lihasmassan kasvatukseen tarvitaan riittävä määrä unta. Ei ole esimerkiksi mitään lisäravinnetta, joka auttaisi, jos ei saa riittävästi unta. Henkilöstä riippuen noin 7–9 tuntia laadukasta unta yössä on sopiva määrä. Väsymys ja stressi voivat vaikuttaa ruuansulatukseen, ja väsyneenä tulee helposti tehtyä huonoja (ruoka)valintoja. Ruokavalion lisäksi tulisikin huomioida riittävä uni ja stressinhallinta.

Lihasmassan kasvatus on kokonaisvaltainen prosessi, joka vaatii suunnitelmallisuutta, kärsivällisyyttä ja jatkuvaa seurantaa.