Artikkelia päivitetty:

Julkaistu:

Paljonko kaloreita oikein tarvitsen? Näin valitset sopivan ruokavalion

Sopivan ravinto-ohjelman valinta voi tuntua hankalalta, jos et oikein tiedä, mikä tavoitteesi on tai millainen energiankulutuksesi on tällä hetkellä. Tässä tekstissä kerron, miten voit lähteä liikkeelle oman kulutuksesi laskemisessa ja sopivan ravinto-ohjelman valitsemisessa.

Verkkokaupassani olevat valmisohjelmat on jaoteltu kalorimäärien ja tavoitteen mukaan. Kaupassa on ohjelmia painonpudotukseen ja lihasmassan kasvatukseen. Lisäksi on mahdollista ostaa räätälöity ohjelma täsmänä omiin tarpeisiin. Räätälöidyssä ohjelmassa toimitat minulle esitietolomakkeen ja ruokapäiväkirjan, joiden perusteella lasken sinulle sopivan ravinto-ohjelman. Valmisohjelmaa ostaessasi sinun täytyy tietää, millainen energiamäärä palvelee parhaiten tavoitteitasi. Voit arvioida energiankulutuksesi ja energiantarpeesi alla olevien tietojen ja laskurin avulla.

Oman energiankulutuksen laskeminen

Ensin lähdetään liikkeelle arvioimalla energiankulutus. Omaan energiankulutukseen vaikuttaa useampi tekijä, jotka pitää huomioida ruokavalion mitoituksessa.

Näitä tekijöitä ovat esimerkiksi:

  • paino
  • pituus
  • ikä
  • harrastukset ja työn fyysisyys
  • sukupuoli.

Energian kulutus kasvaa:

  • suuremmalla pituudella ja painolla
  • harrastusten ja työn fyysisyydellä.

Miehet kuluttavat keskimäärin enemmän energiaa kuin naiset. Ikä vaikuttaa energiankulutukseen siten, että mitä vanhempi olet, sitä hitaampi aineenvaihduntasi on ja sitä vähemmän energiaa tarvitset.

Laskuri ja kaavat

Laskuri 🤓

Harris-Benedict

Harris-Benedict-kaava (Roza & Shizgal 1984, alkuperäinen vuodelta 1918) on hyödyllinen laskukaava oman energiankulutuksen laskemiseen. Edellä mainittu laskuri pohjautuu myös tähän kaavaan.

Harris-Benedict-kaava:

Naiset: (9,247 x paino kg) + (3,098 x pituus cm) – (4,330 x ikä vuosissa) + 447,593

Miehet: (13,397 x paino kg) + (4,799 x pituus cm) – (5,677 x ikä vuosissa) + 88,362

Tavoite määrittää ruokavalion: bulkki, dieetti vai ylläpitokalorit?

Tavoitteesi määrittää energiantarpeesi. Bulkissa tavoitteena on lihasmassan kasvatus, ja silloin syödään enemmän kaloreita kuin kulutetaan. Dieetissä tavoitteena on painon pudottaminen, ja silloin syödään vähemmän kaloreita kuin kulutetaan. Ylläpitokaloreilla halutaan pitää saavutettu kunto yllä, ja silloin energiankulutus ja syöminen ovat linjassa.

Lihasmassan kasvatus (bulkki)

Jos tavoitteenasi on lihasmassan kasvatus, ja painosi on nykyisellä ruokavaliollasi pysynyt tasaisena, voit lisätä syömääsi kalorimäärää alkuun noin 300–500 kcal päästäksesi plussakaloreille. Painoa kannattaa seurata aamuisin noin 3 kertaa viikossa vakioituun aikaan, esimerkiksi aamuisin ennen syömistä. Laske mittauksista keskiarvo viikkotasolla ja tähtää noin 0,2–0,5 kg painon nousuun viikoittain (tämä lukema riippuu lähtökohdistasi ja tavoitteistasi).

Valitse lihasmassan kasvatukseen sopiva ruokavalio käyttämällä apuna laskuria tai alla olevaa viitteellistä ohjetta. Autan myös mielelläni sopivan ohjelman valinnassa.

  • 2000 kcal: alle 60 kg henkilöille
  • 2500 kcal: 60–70 kg henkilöille
  • 3000 kcal: 70–80 kg henkilöille
  • 3500 kcal: 80–90 kg henkilöille
  • 4000 kcal: 90 kg + henkilöt

Painonpudotus (dieetti)

Jos tavoitteenasi on painonpudotus, ja painosi on nykyisellä ruokavaliollasi pysynyt tasaisena, voit vähentää syömästäsi kalorimäärästä alkuun noin 300–500 kcal päästäksesi miinuskaloreille. Painoa kannattaa seurata aamuisin noin 3 kertaa viikossa vakioituun aikaan, esimerkiksi aamuisin ennen syömistä. Laske mittauksista keskiarvo viikkotasolla ja tähtää noin 0,5–1 % painon putoamiseen viikoittain.

Valitse painonpudotukseen sopiva ruokavalio käyttämällä apuna laskuria tai alla olevaa viitteellistä ohjetta. Autan myös mielelläni sopivan ohjelman valinnassa.

  • 1500–2100 kcal: alle 70 kg henkilöille
  • 2100–2400 kcal: 70–85 kg henkilöille
  • 2400–2700 kcal: 85–100 kg henkilöille
  • 3000 kcal: 100 kg + henkilöt

Ylläpitokalorit

Ylläpitokaloreilla tarkoitetaan sitä, että ravinto-ohjelma valitaan nykyistä painoa ylläpitäväksi, eli paino ei laske tai nouse pidemmällä ajanjaksolla.

Jos olet jo omassa tavoitepainossasi, mutta olosi tuntuu vetämättömältä tai haluat muuten vain laittaa ruokavalion kuntoon, kannattaa sinun harkita ravinto-ohjelman hankkimista. Ravinto-ohjelmaa seuraamalla opit, kuinka paljon tarvitset rasvaa, proteiinia ja muita ravintoaineita terveelliseen elämäntapaan. Oikeaoppinen ruokavalio tarjoaa riittävästi energiaa päivän askareisiin ja tukee hyvinvointiasi pitkällä aikavälillä.

Lopuksi

Ruokavalion tarkempi hienosäätö tapahtuu vasta, kun uusi ruokavalio on ollut käytössä noin 2 viikkoa. Uuden ruokavalion ensimmäisellä viikolla esimerkiksi nestetasapaino voi muuttua, joten vasta toisen viikon jälkeen kannattaa tehdä tarvittavia muutoksia.

Tekemissäni ravinto-ohjelmissa on aina tarkemmat ohjeet siihen, kuinka ruokavaliota voi hienosäätää, jos oma laskelma tai arvaus ei osu aivan nappiin!

Se, minkälainen ruokavalio kenellekin sopii, riippuu aina tavoitteista, mutta terveellinen ruokavalio on hyvä iskostaa mieleen, ja sitä kannattaa noudattaa läpi elämän. Tietystikään satunnaisia herkutteluja ei pidä unohtaa! 😋🍔