Mikä on paras treenijako kuntosaliharjoittelussa?

Treenijaolla tarkoitetaan sitä kuinka useassa osassa kehon eri lihasryhmiä treenataan. Esimerkiksi 1-jakoisessa ohjelmassa koko kroppa käydään läpi yhdessä treenissä ja 2-jakoisessa ohjelmassa kahdessa treenissä (esimerkiksi ylä- ja alakroppa eri treeneissä).

Yleensä treenijako valitaan sen mukaan, kuinka usein on mahdollista harjoitella treenikierron aikana. Treenikierto määrittää, kuinka monessa päivässä treeniohjelma suoritetaan läpi. Kierto voi olla esimerkiksi 7 päivää ja mennä seuraavalla tavalla viikonpäivien mukaan:

Viisi treenipäivää taas voi toteuttaa seuraavalla tavalla:

Treenijakoja on useita erilaisia, eikä harjoitellessa ole yhtä oikeaa tai väärää tapaa. Kaikille treenijaoille on oma paikkansa, kunhan harjoitellessa muistaa progressiivisuuden ja riittävän kasvuärsykkeen saamisen harjoituksista omaan ohjelmaan suhteutettuna.

Erilaisia treenijakoja on todella iso määrä, ja näistä voi myös tehdä yhdistelmäjakoja. Kannattaa pyrkiä jakamaan lihasryhmien rasitus mahdollisimman tasaisesti omien heikkouksien ja vahvuuksien mukaan.

Yleisimpiä treenijakoja

Tässä listattuna muutamia yleisimpiä treenijakoja:

1- ja 2-jakoiset ohjelmat

Jos lihasryhmiä treenataan useammin kuin kerran viikossa, niin yleensä treenijaoksi valitaan 1- tai 2-jakoinen treeniohjelma. Varsinkin voimaharjoittelussa lihasryhmiä ja liikkeitä treenataan tiheämmin viikkokierrossa, jolloin myös liikekohtaiset taidot kehittyvät nopeammin. 1- ja 2-jakoinen ohjelma toimii hyvin myös lihasmassan kasvatuksessa, jos treenipäiviä on 2-3 kappaletta.

Kun lihasryhmiä treenataan useamman kerran viikossa, niin sarjoja ei vedetä aivan failureen, vaan jätetään varaa palautumiseen, jotta seuraavankin saman lihasryhmän treenin jaksaa tehdä uudestaan hyvällä teholla muutaman päivän sisällä.

3-jakoiset ohjelmat

Kolmejakoiset ohjelmat jäävät harva- ja monijakoisten ohjelmien väliin. Niitä voidaan käyttää lihasmassan kasvatuksessa esimerkiksi 3-6 treenikerralla viikossa. Harvemmilla treenikerroilla (esim. 3 treeniä), ohjelmointi tehdään kuten monijakoisissa ohjelmissa ja useammalla treenillä hieman samaan tapaan kuin 1- ja 2-jakoisilla ohjelmilla.

Kolmejakoinen ohjelma mahdollistaa monipuolisen treenien suunnittelun ja onkin varma valinta harjoittelun pohjaksi.

Monijakoiset treeniohjelmat (4- ja 5-jakoiset ohjelmat)

Kerran viikkoon yksittäisten lihasryhmien treenaus sopii parhaiten kun tavoitteena on kasvattaa lihasmassaa. Treenit tehdään yleensä korkealla intensiteetillä ja samalle lihasryhmälle tehdään paljon sarjoja (10+) yhdessä treenissä. Lihakset väsytetään aivan loppuun, joten palautumiseen ja lihaskasvuun jää aikaa liki viikon verran. Monijakoisten ohjelmien kanssa treenikertoja olisi hyvä 4-6 kertaa viikossa.

1-jakoinen

Tämä on helppo muistaa. Koko kroppa käydään yhdessä harjoituksessa läpi. Vaikka koko kroppaan kuuluu paljon lihaksia, ei kuitenkaan jokaiselle lihakselle tehdä erillistä liikettä yhdessä treenissä. Painotus on isoissa moninivelliikkeissä, jotka kuormittavat useaa lihasryhmää samaan aikaan ja noin 4-6 liikettä riittää yhteen treeniin hyvin.

2-jakoinen

Tässä on muutama vaihtoehto lihasten läpikäyntiin. Esimerkiksi:

Ylä- / alakroppa

Doggcrapp-jako

Doggcrapp-jaossa on eritelty selän lihaksistolle 2 erilaista liikettä. Muissakin treenijaoissa käytetään usein useampaa liikettä per lihasryhmä, mutta Doggcrapissa treenijaon painotukset on määritelty valmiiksi.

Työntävät lihakset / vetävät lihakset

3-jakoinen

3-jakoiset ohjelmat sijoittuvat harva- ja tiheäfrekvenssisten treenijakojen välimaastoon. Näitä voisi olla esimerkiksi:

Push Pull Legs

Arnold split

Abel split

4-jakoinen

4-jakoisista ohjelmista on mahdollista tehdä jo erittäin priorisoivia ohjelmia. Esimerkiksi kädet voivat saada jopa oman treenipäivänsä:

Käsiä priorisoiva 4-jakoinen treenijako

Dorian Yates 4-jakoinen

5-jakoinen

5- jakoisen voi toteuttaa pilkkomalla lihasryhmät vielä pienempiin osiin, mutta yksi tapa on jakaa jalat kahdelle erilliselle päivälle, joka tasapainottaa ohjelmaa hiukan:

BROSPLIT 5-jakoinen

Mikä treenijako kannattaa valita?

Kannattaa miettiä omaan elämäntilanteeseen sopivin treenijako ja valita treeniohjelma sen mukaan. Jos pääset kaksi kertaa viikossa salille, niin 1- tai 2-jakoinen ohjelma toimivat hyvin. Kiertävät jaot ovat myös päteviä, esimerkiksi 2-jakoinen kolme kertaa viikossa toimii hyvin.

Jos on mahdollista 4-6 treeniin viikossa, niin 3-5 jakoiset treeniohjelmat antavat mahdollisuuden keskittyä eri lihasryhmiin jo erittäin syvällisesti (mutta oikealla ohjelmoinnilla jopa 1-jakoiset treenit voivat toimia esimerkiksi 5 kertaa viikossa).

— Pieni mainos tähän väliin, ole hyvä —

Haluatko tuloksia?

Henkilökohtaista valmennusta sinun tavoitteisiin.

Tutustu valmennukseen.

— Mainos päättyy —