Rasvanpoltto – kuinka polttaa rasvaa lähes varmasti ilman lihasmassan menetystä

Rasvanpoltto on fysiologinen ja psykologinen prosessi, joka tiivistetysti koostuu riittävästä tasapainosta ruokavalion, liikunnan ja levon välillä. Tämä opas on suunnattu painonpudottajille, jotka harrastavat voimaharjoittelua kuntosalilla rasvanpolton tukena ja haluavat optimoida rasvanpolton tulokset samalla säilyttäen mahdollisimman paljon lihasmassaa.

1. Rasvanpolton perusperiaate on negatiivinen energiankulutus.

Onnistunut rasvanpoltto perustuu kalorivajeeseen, eli siihen, että kulutat enemmän energiaa kuin nautit ravinnon muodossa.

Kuinka suuri kalorivaje?

Jos tavoitteenasi on rasvanpoltto, ja painosi on nykyisellä ruokavaliollasi pysynyt tasaisena, voit vähentää syömästäsi kalorimäärästä alkuun noin 300–500 kcal päästäksesi miinuskaloreille. Painoa kannattaa seurata aamuisin noin 3 kertaa viikossa vakioituun aikaan, esimerkiksi aamuisin ennen syömistä. Laske mittauksista keskiarvo viikkotasolla ja tähtää noin 0,5–1 % painon putoamiseen viikoittain.

• Maltillinen vaje: 10–20 % päivittäisestä energiankulutuksesta (n. 300–500 kcal). Tämä auttaa säilyttämään lihasmassan ja ehkäisee aineenvaihdunnan hidastumista.
• Aggressiivinen vaje: yli 20 %. Tämä voi nopeuttaa painonpudotusta mutta kasvattaa lihasmassan menetyksen ja palautumisongelmien riskiä. Tätä suositellaan vain erittäin lyhyiksi jaksoiksi täsmätarkoitukseen (kuten kilpaurheilijoille).

Kuinka laskea oikea kalorivaje rasvanpolttoon?

Maltillinen kalorivaje sopii pitkäjänteiseen rasvanpolttoon. Tavoitteenasi on noin 0,5–1 % painon putoaminen viikoittain. Ensin lähdetään liikkeelle arvioimalla energiankulutus. Omaan energiankulutukseen vaikuttaa useampi tekijä, jotka pitää huomioida ruokavalion mitoituksessa.

Näitä tekijöitä ovat esimerkiksi:

• paino
• pituus
• ikä
• harrastukset ja työn fyysisyys
• sukupuoli.

Energian kulutus kasvaa:

• suuremmalla pituudella ja painolla
• harrastusten ja työn fyysisyydellä.

Miehet kuluttavat keskimäärin enemmän energiaa kuin naiset. Ikä vaikuttaa energiankulutukseen siten, että mitä vanhempi olet, sitä hitaampi aineenvaihduntasi on ja sitä vähemmän energiaa tarvitset.

Laske energiantarpeesi laskurilla

2. Rasvanpoltto ruokavalio

Rasvanpolttajan ruokavalion on tarkoitus taata keholle riittävä määrä makro- ja mikroravinteita painonpudotuksen optimointiin. Pelkästään painonpudotukseen riittävä kalorimäärä ei sellaisenaan ole optimaalinen, vaan makroravinteet on jaettava optimaalisesti. Myös muutamat lisäravinteet ovat hyödyllisiä rasvanpolttajan ruokavaliossa, mutta huomioi ne lisänä optimaalisen ruokavalion ympärillä. 

Rasvanpolttajan ruokavalion kalorit tulevat pääosin puhtaista energian lähteistä, kuten: 

• Proteiinit: liha, kala, kana, kanamuna, tofu, linssit 
• Hiilihydraatit: riisi, riisinuudelit, täysjyväpasta, peruna, bataatti 
• Rasvat: oliivi- ja rypsiöljy, pähkinät, avokadot, kasvipohjaiset margariinit 
• Kasvikset: vihreät pavut, parsakaali, herne, pinaatti, tomaatti, paprika, silmusalaatit, kaalit

Syömällä paljon puhdasta ja terveellistä ruokaa kehosi saa riittävästi ravinteita tukeaksesi painonpudotusta.

Proteiinin, rasvan ja hiilihydraatin saanti on tarpeellista painonpudotuksen, energiatasojen ja hyvinvoinnin kannalta.

Karkea nyrkkisääntö on: 

• Riittävä määrä proteiinia lihasmassan ylläpitoon rasvanpoltossa on 1,6–2,2 g painokiloa kohden, kuitenkin maksimissaan 3 g painokiloa kohden. Ylipainoisilla ja suuren rasvaprosentin omaavilla henkilöillä on tarpeen ajatella arvioidun rasvattoman painokilon kannalta (eli paljon kehonpaino olisi, jos sinulla ei olisi yhtään ylimääräistä rasvaa). 

• Rasvaa 0,7–2 g painokiloa kohden.
• Loput ruokavaliosta voi täyttää laadukkailla hiilihydraateilla.

Kiinnitä erityisesti huomiota riittävään proteiinin määrään, voimaharjoitteluun ja energiansaantiin, muuten elimistö alkaa käyttämään jo olemassa olevia lihaksia (eli valkuaista) polttoaineena ja rasvan palamisen sijaan lihakset katoavat. Näin käy, koska ihmiskeho priorisoi tärkeämpiä elintoimintoja, joihin lihasmassa ei valitettavasti kuulu.

Aterioita on hyvä olla noin 4–5 päivässä, jolloin verensokeri pysyy todennäköisesti tasaisena ja nälkä kurissa. Syö hiilihydraatteja iltapalalla esimerkiksi puuron muodossa. Monilla yöunet pysyvät tasaisempina, kun he ovat syöneet illalla maltillisesti hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja.

Herkuttelu

Huomioi myös herkkujen kalorimäärät, esimerkiksi karkkien ja jäätelön kokonaiskalorit. Jäätelöistä esim. Classic-puikossa on 328 kcal energiaa, joka vastaa keskimäärin pienen aamiaisen tai iltapalan kalorimäärää. Nallekarkeissa 150 g sisältää yli 500 kcal, joka on jo iso osa päivän energiansaannista. Virallisissa ravitsemussuosituksissa tällaisten ”sattumien” pitäisi muodostaa ainoastaan 5 % kokonaiskaloreista. Pelkästään tämän esimerkin jäätelö ja karkkipussi voivat täyttää muutaman päivän kalorivajeen, jonka olet kovalla työllä saanut.

Haluatko konkreettisen ruokavaliosuunnitelman? Lue yksinkertainen esimerkki blogistani tai tutustu verkkokaupan valikoimaan.

3. Treeniohjelma rasvanpolttoon

Lihasmassan säilyttäminen rasvanpoltossa on ensisijaisen tärkeää, koska se ylläpitää nopeampaa aineenvaihduntaa ja on yleisen terveyden kannalta hyväksi.

Voit aloittaa kuntosaliharjoittelun tekemällä esimerkiksi kaksi kertaa viikossa koko kropan treenin. Huomioi, että rasvaa polttaessa ei ole tarkoitus tehdä kevyesti ja pitkiä sarjoja. Sinun pitää tehdä kovaa raskasta perustyötä kuntosalilla ja antaa kehollesi signaaleja pitää nykyinen lihasmassa, jolloin poltat todennäköisemmin rasvaa kuin lihaksia painonpudotuksesi aikana. Aloittelijana voit myös kasvattaa lihaksia samalla kuin rasva palaa.

Hirveitä määriä HIIT-treeniä et tarvitse (tarpeen mukaan kannattaa tehdä), vaan riittävästi lihaksia kuormittavan kuntosaliharjoittelun ja optimaalisen ruokavalion oheen voit tehdä esimerkiksi kävelyä, joka lisää kulutusta ja on muutenkin hyväksi terveydelle. Ota askelia 5000–10 000 päivittäin.

4. Lepo ja henkinen hyvinvointi osana painonpudotusta

Rasvanpolton onnistumiseen tarvitaan riittävä määrä unta. Ei ole esimerkiksi mitään lisäravinnetta, joka auttaisi, jos ei saa riittävästi unta. Henkilöstä riippuen noin 7–9 tuntia laadukasta unta yössä on sopiva määrä. Väsymys ja stressi voivat vaikuttaa ruuansulatukseen, ja väsyneenä tulee helposti tehtyä huonoja (ruoka)valintoja. Ruokavalion lisäksi tulisikin huomioida riittävä uni ja stressinhallinta.

5. Aineenvaihdunta ja sen hidastuminen rasvanpoltossa

Pitkälle viedyssä painonpudotuksessa tapahtuu metabolista adaptaatiota. Kehon perusenergian kulutus alkaa putoamaan. Esimerkiksi fitnessurheilijan kisadieetin jälkeen metabolia voi adaptoitua jopa liki 500 kilokaloria hitaammaksi.

Painonpudotuksessa kaloreita, liikuntaa tai muita aktiviteettejä voi joutua muuttamaan suuntaan tai toiseen, että painonpudotus etenee oikealla tahdilla.

6. Painonpudotuksen jälkeen

Rasvanpolton ja varsinkin pitkälle viedyn painonpudotuksen jälkeen et voi lisätä ruoan määrää suoraan samaan määrään kuin ennen painonpudotusta.

Painonpudotuksen jälkeen ruokavalion kaloreita nostetaan maltillisesti ylöspäin tavoitteesta riippuen (lihasmassan kasvatus tai ylläpito), ei kerralla. Yleensä kaloreita lisätään 2–10 % kerrallaan, että vältetään nopea rasvan lisäys. Kaloreita nostetaan 1,2 tai 4 viikon välein. Pitää kuitenkin olla jatkuva seuranta, jotta voi tehdä korjaustoimenpiteitä, jos rasvaa kerääntyy liian nopeasti.

Yleisiä virheitä painonpudotuksen jälkeen

Vältä yleisimmät sudenkuopat onnistuneen painonpudotuksen jälkeen. Alla muutamia yleisimpiä virheitä.

• syödään liikaa energiaa, mutta keho ei pysty hyödyntämään sitä, jolloin rasvasolut lisääntyvät. Lisääntyneet rasvasolut vaikeuttavat hyvään kuntoon pääsemistä tulevaisuudessa.
• liikutaan liikaa suhteessa kaloreihin
• palataan vanhoihin tapoihin ja paino nousee ennalleen tai jopa yli.

Rasvanpoltto on kokonaisvaltainen prosessi, joka vaatii suunnitelmallisuutta, kärsivällisyyttä ja jatkuvaa seurantaa. Sovella näitä periaatteita yksilöllisiin tarpeisiisi ja muista, että pitkäaikaiset tulokset perustuvat terveellisten elämäntapojen omaksumiseen.