Proteiinin rooli lihasmassan kasvatuksessa – mitä, milloin ja kuinka paljon?

Proteiinin rooli on keskeinen lihasmassan kasvatukseen tähtäävässä lihaskuntoharjoittelussa (sekä rasvanpoltossa). Proteiini toimii lihasmassan rakennusaineena ja ilman riittävää määrää proteiinia lihaksesi eivät pääse kasvamaan parhaalla mahdollisella vauhdilla.

Proteiinit koostuvat aminohapoista (joista 20 on olennaista proteiinisynteesin kannalta), mitä keho käyttää lihaskudoksen rakentamiseen ja korjaamiseen. Kun treenaat, lihaskudoksesi vaurioituu ja syntyy mikrovaurioita. Keho tarvitsee näiden mikrovaurioiden korjaamiseen ja lihaskudoksen kasvatukseen riittävästi proteiinia.

Kuinka paljon tarvitsen proteiinia päivässä, jos tavoitteena on kasvattaa lihasmassaa?

Tutkimusten mukaan riittävä määrä proteiinia optimaalisen lihaskasvun kannalta on noin 1,6–2,2 g per painokilo. Se määrä takaa, että lihasmassan kasvua ajatellen maksimoit kehityksesi.

Kiinnitä huomiota riittävään proteiinin määrään ja energiansaantiin, muuten elimistö alkaa käyttämään jo olemassa olevia lihaksia (eli valkuaista) rakennusaineena ja keho syö itseään kuin kannibaali 🧟‍♂️, minkä seurauksena lihakset kutistuvat. Näin käy, koska ihmiskeho priorisoi tärkeämpiä elintoimintoja, joihin lihasmassa ei valitettavasti kuulu.

Milloin proteiinia kannattaa syödä?

Hyvä käytännön neuvo on jakaa proteiinin saanti tasaisesti päivän eri aterioille. Pyri saamaan vähintään noin 20–30 grammaa proteiinia jokaisella aterialla.

Useat tutkimukset viittaavat siihen, että proteiinin nauttiminen treenin jälkeen tehostaa lihasten palautumista ja kasvua. Tätä kutsutaan usein anaboliseksi ikkunaksi. Vaikka viimeaikaiset tutkimukset viittaavat siihen, että tämä aikaikkuna ei ole niin kapea kuin historian havinassa luultiin, silti proteiinin nauttiminen muutama tunti treenin jälkeen ei ole pahitteeksi.

Hyviä proteiinin lähteitä

Laadukasta proteiinia saa mahdollisimman vähän prosessoiduista kasvi- ja eläinperäisistä lähteistä, kuten:

• kana
• kala
• nauta
• maitorahka
• raejuusto
• heraproteiini (ja vastaavat liha-/kasvispohjaiset proteiinilisät)
• aminohappovalmisteet (EAA & BCAA)
• kananmuna
• tofu
• soija.

Huomioi, että esimerkiksi kaikkien kasviproteiinien lähteiden aminohappokoostumus ei sisällä kaikkia välttämättömiä aminohappoja, joten niitä on hyvä paikata myös muulla ruoalla tai lisäravinteilla. Aminohapoista lisää alla 👇

Fun fact: Proteiinit koostuvat aminohapoista

Proteiinit koostuvat aminohapoista (joista 20 on olennaista proteiinisynteesin kannalta).

Nämä 20 aminohappoa voi jakaa karkeasti kolmeen eri ryhmään.

Välttämättömät aminohapot

Välttämättömät aminohapot ovat aminohappoja, joita keho ei pysty muodostamaan ja ne saadaan ulkoisesta lähteestä, eli ruoasta tai lisäravinteista. Ne ovat:

1. Fenyylialaniini
2. Valiini
3. Tryptofaani
4. Treoniini
5. Isoleusiini
6. Metioniini
7. Histidiini
8. Leusiini
9. Lysiini

Ei-välttämättömät aminohapot

Ei-välttämättömät aminohapot ovat aminohappoja, joita keho pystyy muodostamaan, joten niitä ei tarvitse saada suoraan ruoan/lisäravinteiden kautta. Ne ovat:

1. Alaniini
2. Arginiini
3. Asparagiini
4. Asparagiinihappo
5. Kysteiini
6. Glutamiinihappo
7. Glutamiini
8. Glysiini
9. Proliini
10. Seriini
11. Tyrosiini

Ajoittain välttämättömät aminohapot

Ajoittain välttämättömiä aminohappoja keho voi muodostaa pois lukien joidenkin sairauksien, fysiologisten tilojen tai stressin aikana. Ajoittain välttämättömät aminohapot kuuluvat enimmäkseen “ei-välttämättömät” aminohapot -kategoriaan.

1. Arginiini
2. Kysteiini
3. Glutamiini
4. Tyrosiini
5. Glysiini
6. Proliini
7. Seriini

Aminohapot lisäravinteena

Lisäravinteena aminohappoja on moneen eri lähtöön, ja tunnetuimmat niistä ovat EAA ja BCAA, jotka voivat olla esimerkiksi jauhemaisessa muodossa, mistä voi tehdä kätevän treenijuoman.

Lisäravinne “EAA (Essential Amino Acids)”

EAA sisältää kaikki 9 välttämätöntä aminohappoa, joten se sopii esimerkiksi treeninaikaiseen tai -jälkeiseen käyttöön. EAA on käytännössä proteiinilisä.

Lisäravinne “BCAA (Branched Chained Amino Acids)”

BCAA sisältää vain kolme välttämätöntä aminohappoa (leusiini, isoleusiini ja valiini). BCAA on ikään kuin karvalakkiversio EAA:sta. Se sopii myös esimerkiksi treeninaikaiseen tai -jälkeiseen käyttöön.

Lähteet:

https://www.jospt.org/doi/10.2519/jospt.2018.0615?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub%20%200pubmed#_i5

https://thl.fi/aiheet/elintavat-ja-ravitsemus/ravitsemus/mita-ruoka-sisaltaa/proteiinit

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557845

https://medlineplus.gov/ency/article/002222.htm

https://www.hs.fi/tiede/art-2000005267094.html