Artikkelia päivitetty:
Julkaistu:
Selkätreeni salilla – Kasvata selän lihasmassaa 5 liikkeellä
Tässä blogitekstissä jaan sinulle esimerkin selkätreenistä, joka keskittyy kokonaisvaltaiseen selän kuormitukseen. Näillä vinkeillä pääset alkuun selän treenauksessa.
Selän lihaksistoa treenataan yleensä kovaa erilaisilla souduilla, ylä- ja alataljoilla, mutta monesti varsinkin keskiselkä (lavan lähentäjät) jäävät huomiotta, vaikka sitä olisikin tarkoitus treenata kovaa. Syy tähän on, että anatomisesta näkökulmasta tarkasteltuna tarkempi suunnitelma selkätreeniin meinaa unohtua. Kokonaisvaltaisessa selkätreenissä sinun pitää ottaa huomioon vedon/soudun kulma, oteleveys sekä mihin kohtaan soudun loppuosan vedät.
Selkätreenin runko kannattaa rakentaa isoille moninivelliikkeille ja loppuun voit tehdä hieman yksinivelliikkeitä. Erillistä selkätreeniä voi käyttää monijakoisessa ohjelmassa (vähintään 4-jakoisessa) tai sitten tehdä sen 3-jakoisessa treenissä esimerkiksi ”pull” päivänä, jolloin teet vähän pienemmällä määrällä ja lisäät treenin loppuun hauisliikkeet.
Selkätreenin lämmittely
Ennen selkätreeniä kannattaa lämmitellä huolellisesti, ja kiinnittää erityistä huomiota olkaniveleen sekä alaselkään. Vinkkejä olkanivelen lämmittelyyn löydät blogisarjani lihasryhmäkohtaisesta olkapäätreeni-osiosta sekä voimaharjoittelun alkulämmittely -artikkelista.
Tehokas selkätreeni salilla
Tehokas selkätreeni koostuu viidestä eri liikkeestä, joista neljä on kokonaisvaltaisesti selkää kuormittavia moninivelliikkeitä ja viides on eristävä liike.
| Liike | Sarjat | Toistot | Huomioita |
| 1. Kulmasoutu tangolla tai t-tanko soutu | 3 | 4–6 | Vaihtoehtoisesti tuettu soutu. |
| 2. Ylätalja tai leuanveto | 3 | 6–8 | |
| 3. Alatalja leveällä otteella stopilla | 3 | 8–10 | Pidä 1 s stoppi huippusupistuksessa (kun tanko on rintakehässä). |
| 4. Yhden käden soutu laitteessa / high row 1-kädellä | 3 | 10–12 | Pidä 1 s stoppi venytyksessä (kun käsi on suorana). |
| 5. Pullover taljassa, tangolla tai laitteella | 2 | 12–15 |
Tee liikkeet siten, että lasku-/jarrutusvaihe (eksentrinen) kestää noin 2–3 s ja työntö-/vetovaihe (konsentrinen) hyvällä voimalla noin 1 s.
Hifistelyt treenistä
Selkätreeniin on hyvä valita selän eri osioita kuormittavia liikkeitä, ja ottaa huomioon olkanivelen sekä lavan lähentäjien ja loitontajien liikeradat.
Selän lihaksistosta huomioidaan:
- epäkäslihas
- leveä selkälihas
- iso liereälihas
- pieni ja iso suunnikaslihas
- alempi lapalihas
- (selän ojentajalihakset)
- (hartialihaksen takaosa)
- (epäsuoraa rasitusta kohdistuu myös aina kaksipäiseen olkalihakseen, olkavarren lihakseen sekä olka-värttinäluulihakseen.)
Alla selkätreenin liikkeet jaoteltuna eri lihasryhmien painotuksin (huom., esimerkiksi et voi eristää kokonaan leveää selkälihasta pois soudusta).
Selän leveyttä painottavat liikkeet
- ylätalja/leuanveto
- yhden käden soutu
- pullover
Leveää selkälihasta ja isoa liereälihasta painottavat ylhäältä tulevat vedot ja soudut, joissa kyynärpää on soudussa lähellä kylkeä (yhden käden soudut sekä kapean otteen liikkeet). Parhaimman pitkän lihaspituuden työskentelyn saa pulloverilla tai yhden käden soudulla siten, että olkavarsi jopa nousee hieman olkanivelen yläpuolelle venytyksessä. Raskaan mid-rangen liikkeen saa leuanvedosta tai ylätaljasta. Lyhyellä lihaspituudella latsit saavat työtä hyvin, kun kyynärpää ohittaa kehon liikkeen loppuosassa. Esimerkiksi yhden käden soudun lopussa (lihas supistuneena) tai pulloverissa taljassa tehtynä.
Selän paksuutta painottavat liikkeet
- kulmasoutu
- alatalja leveällä otteella
Epäkästä, suunnikaslihaksia ja alempaa lapalihasta painottavat enemmän vaakasuunnasta tehtävät soudut, joissa on leveä ote ja soutu tapahtuu rintakehään eikä vatsaan. Pitkän lihaspituuden työn saa parhaiten tuetun kulmasoudun ala-asennossa äärivenytyksessä kapeahkolla otteella. Alataljassa taas esimerkiksi leveähköllä otteella saa hyvän työn pitkällä lihaspituudella liikkeen loppuasennossa (kahva rintakehässä). Rintakehään kohdistuvat raskaat soudut kattavat myös mid-range-työn.
Loppusanat
Selkätreenissä kannattaa pitkällä aikavälillä keskittyä suoraviivaiseen toisto- ja sarjapainoprogressioon. Lisäksi treenivolyymiä kannattaa kasvattaa selän lihaksille, koska selkä koostuu kuitenkin useasta eri lihaksesta verrattuna muihin lihasryhmiin.
Teksti jatkaa blogisarjaa eri lihasryhmien treenauksesta, käsittelyssä ovat jo olleet:
Tarvitsetko apua selkäpriorisaatiossa?
Jätä yhteydenottopyyntö tai tutustu valmisruokavalioihin ja treeniohjelmiin
Lähteet
- Frédéric, Delavier, 2013. Lihaskuntoharjoittelu ja venyttely.
- https://www.muscleacademy.fi/blogi/2019/10/lihaksen-kuormituspisteet-osa-2-latsit/
- https://www.muscleacademy.fi/blogi/2020/03/lihaksen-kuormituspisteet-osa-4/