Olkapäätreeni salilla – 6 liikkeen treeni olkapäiden lihasmassan kasvatukseen

Tämä teksti olkapäätreenistä jatkaa blogisarjaa, jossa kerron esimerkkejä eri lihasryhmien treenauksesta kuntosalilla. Aiemmin käsittelyssä ovat olleet takareisi- ja pakaratreeni sekä käsitreeni.

Olkapäät ovat yksi kehon keskeisimmistä lihasryhmistä, jotka luovat leveän vaikutelman hartialinjasta. Olkapäätreeni keskittyykin hartialihakseen, mutta kirjoitus sivuaa myös kiertäjäkalvosinta. Hartialihas koostuu pääosin kolmesta eri lohkosta (etulohko, sivulohko ja takalohko). Kun keskityt treeneissä tasaisesti kaikkiin lohkoihin, saat näyttävämmät olkapäät.

Olkapäätreenissäkin eristäviä liikkeitä kannattaa ripotella treenien sekaan isojen moninivelliikkeiden tueksi. Tämä blogiteksti tarjoaa sinulle treeniohjelman, joka keskittyy hartialihaksen harjoittamiseen eri kulmista.

Erillistä olkapäätreeniä voi käyttää monijakoisessa ohjelmassa (yleensä vähintään 4-jakoisessa), jolloin hartialihaksen treenaukseen pääsee pureutumaan kunnolla.

Olkapäätreenin lämmittely

Ennen olkapäätreeniä on hyvä lämmitellä kiertäjäkalvosin huolellisesti vammojen välttämiseksi. Kiertäjäkalvosin koostuu neljästä pienestä lihaksesta, jotka tukevat olkaniveltä.

Hyviä lämmittelyliikkeitä kiertäjäkalvosimelle ovat esimerkiksi:

olkanivelen ulko- ja sisäkierto kevyellä kuminauhalla tai todella pienellä käsipainolla
soutuliike kuminauhalla tai jumppakepillä
kuminauhan tai kepin pyöräytys selän taakse kädet suorana (oteleveys liikkuvuuden mukaan).

Käytä kevyintä kuminauhaa ja/tai 1–3 kg käsipainoa tasosi mukaan. Lisää ideoita alkulämmittelyyn löydät täältä.

Olkapäätreeni

Treeni koostuu kuudesta liikkeestä, jotka kohdistuvat hartialihaksen eri lohkoihin.

Liike	Sarjat	Toistot	Huomioita
1. Pystypunnerrus vapailla painoilla	3	8–10
2. Vipunostot sivulle	3	10–15
3. Pystypunnerrus koneessa / eri variaatio kuin ensimmäinen	3	10–15	Jos teit ensimmäisen pystypunnerruksen käsipainolla, tee tämä tangolla tai koneessa.
4. Takaolkapääsoutu	3	15–20	Tee taljassa ja kokeile myös selkätuettua versiota lyhyemmillä sarjoilla
5. Pystysoutu	2	10–12
6. Vipunostot taakse tai vipunostot eteen	2	15–20	Valitse toinen variaatioista ja vaihda taas seuraavalla kerralla.

Tehokkaan olkapäätreenin liikkeet

Liikkeistä kannattaa valita itselle sopivat versiot tehtäväksi. Voit käyttää hyödyksi levytankoa, käsipainoja, taljoja tai laitteita olkapäille. Jos sinulla on kiireinen aikataulu ja salilla ei ole ruuhkaa, voit suorittaa liikkeet supersarjoina siten että liikeparit ovat:

1a. pystypunnerrus vapailla painoilla
1b. vipunostot sivulle
2a. pystypunnerrus koneessa / eri variaatio kuin ensimmäinen
2b. takaolkapääsoutu
3a. pystysoutu
3b. vipunostot taakse tai vipunostot eteen

Hifistelyt treenistä

Ennen olkapäätreeniä (tai ylipäätään mitä tahansa treeniä, jossa olkaniveltä kuormitetaan) on hyvä lämmitellä kiertäjäkalvosin (”rotator cuff”) huolellisesti vammojen välttämiseksi. Kiertäjäkalvosin koostuu neljästä pienestä lihaksesta. Kiertäjäkalvosimen lihakset ovat: alempi lapalihas (infraspinatus), ylempi lapalihas (supraspinatus), lavan aluslihas (subscapularis) ja pieni liereälihas (teres minor).

Olkapäätreeniin on hyvä valita hartialihaksen etulohkolle (deltoid anterior), sivulohkolle (deltoid medial) sekä takalohkolle (deltoid posterior) yhteensä noin kuusi erilaista liikettä, jotka antavat rasitusta erilaisista kuormituspisteistä ja kulmista.

Sivuolkapääliikkeet:

vipunostot sivulle
takaolkapääsoutu
pystypunnerrukset
pystysoutu
vipunostot taakse (jos tehdään neutraalilla otteella)

Suora tapa kuormittaa hartialihaksen sivulohkoa on erilaiset vipunostot sivulle. Jos liikkeen tekee taljassa tai laitteessa voi sivulohkoa kuormittaa myös pitkällä lihaspituudella, koska taljat ja laitteet pitävät rasituksen sivulohkolla myös liikkeen ala-asennossa (toisinkuin käsipainot). Pystysoutu kuormittaa myös sivulohkoa hyvin ja muut liikkeet hieman enemmän tai vähemmän.

Takaolkapääliikkeet:

takaolkapääsoutu
pystysoutu (jos tehdään hieman etukenossa)
vipunostot taakse

Takaolkapääsoutu ja vipunostot taakse kuormittavat hartialihaksen takalohkoa suoraan. Takalohkoa on mahdollista työstää pitkillä lihaspituuksilla vipunostoilla taakse taljassa tai koneessa. Pystysoutu hieman etukenossa siirtää rasitusta takalohkoille hyvin.

Etuolkapääliikkeet:

pystypunnerrus ja sen variaatiot
vipunostot eteen (joka toinen viikko)

Pystypunnerrukset ja vipunostot kuormittavat hartialihaksen etulohkoa hyvin, mutta pitkän lihaspituuden kuormitus tulee jo joissain rintapunnerruksissa.

Loppusanat

Olkapäätreenissä kannattaa pitkällä aikavälillä keskittyä suoraviivaiseen toisto- ja sarjapainoprogressioon. Lisäksi toistoaluetta kannattaa ajoittain vaihdella erityyppisten liikkeiden kohdalla.