Kuinka tarkkaan treenin sarjapainot kannattaa suunnitella?

Kuntosaliharjoittelun pidemmän aikavälin ohjelmointi jaotellaan usein erilaisiin kausiin, kuten perusvoima- ja maksimivoimakausiin. Se onkin erittäin toimiva tapa.

Suurennuslasilla tarkemmin tutkaillessa kaudet jakautuvat kuukausiin, viikkoihin ja yksittäisiin harjoituksiin. Tässä tekstissä pureudutaan yksittäisten harjoitusten sarjapainojen ja kuormituksen tarkasteluun. Jos sinua kiinnostaa pidemmän aikavälin jaksotus, voit tutustua aiempaan blogitekstiini, jonka aiheena on lineaarinen periodisaatio.

Harjoittelun liikekohtaiset muuttujat

Kuinka tarkkaan sinun kannattaa suunnitella sarjapainot treenikohtaisesti? Yksittäisten treenien suunnitteluun on olemassa useita erilaisia lähestymistapoja, ja tässä tekstissä käyn läpi muutamia erilaisia malleja, joita voit soveltaa liikekohtaisesti. Jos mallia purkaa pienempiin osiin, se sisältää erilaisia muuttujia. Harjoittelun muuttujina voit ajatella seuraavia:

• sarjamäärä
• toistoalue
• sarjapaino
• rir
• sarjatauko

Tutustu termeihin tarvittaessa kirjoittamassani treenaajan kuntosalisanastossa.

Jos kaikki muuttujat lasketaan treeniä varten etukäteen, käytännössä joustovaraa ei ole. Hieman lyhyemmät yöunet, stressi (joka syntyy vähintäänkin edellä mainittua kaaviota tarkastellessa) tai jokin muu harjoitteluun vaikuttava tekijä aiheuttaa isolla todennäköisyydellä sen, että suunnitelmassa menee jokin pieleen ja sarjapainot eivät nouse toivotulla tavalla.

Onneksi hyvä treenien ohjelmointi huomioi myös treenaajan päiväkohtaisen kunnon ja antaa sopivan ohjenuoran treeniin, mutta ei ole kuitenkaan kiveen hakattu. ⛏

Helpoiten kaavaan saa selkeyttä eliminoimalla muuttujia, jotka eivät ole oman tavoitteen kannalta olennaisia.

Puhtaaseen voimaharjoitteluun suuntautuessasi voit jättää sarjatauon huomioimatta ja noudattaa seuraavaa ajatusta: Pidä liikkeestä riippuen 3–5 minuutin sarjatauko. Moninivelliikkeissä hyvä pituus on lähempänä 5 minuuttia (tai ylikin) ja pienemmissä yksinivelliikkeissä 3 minuuttia tai vähemmän. Sinun ei tarvitse aktiivisesti seurata kelloa sarjojen välissä, vaan voit mennä sen mukaan milloin tunnet olevasi valmis seuraavaan sarjaan.

Tässä listattuna muutamia hyviä ja sopivan joustavia tapoja, joilla pysyt kehityksesi aallonharjalla unohtamatta suunnitelmallisuutta:

1. Ennakkoon suunniteltu sarjamäärä, toistoalue sekä rir

3 x 8–10 rir 2.

Tässä mallissa sarjapaino voi vaihdella päivän kunnon mukaan. Parempana päivänä painot voivat olla suuremmat ja huonompana taas pienemmät. Plussana selkeys ja painoa ei tarvitse tietää ennalta. Sopii hyvin tilanteeseen, jossa treenihistoriasta ei ole dataa saatavilla.

2. Ennakkoon suunniteltu sarjamäärä, sarjapaino sekä rir

3 x N x 50 kg rir 2.

N tarkoittaa toistojen määrää, joita et voi ennalta tietää. Suoritat aiemman treenihistoriasi perusteella sopivalla painolla toistoja siihen asti, että noin 2 toistoa jää varastoon jokaisessa sarjassa. Vaatii treenihistoriaa, jotta painot ovat selvillä ja hieman enemmän suunnitelmallisuutta kuin edellä mainittu, mutta toimii erittäin hyvin.

3. Sarjamäärä ja osittain muutkin muuttujat määräytyvät treenin mukaan

Toimii lähinnä oman kropan erittäin hyvin tuntevilla treenaajilla, jotka treenaavat esimerkiksi useamman kerran päivässä.

4. Ennakkoon suunniteltu sarjamäärä, sarjapaino sekä toistoalue.

Rir arvo määräytyy tuloksen mukaan (hieman heikommin toimiva malli).

Hyvällä suunnitelmalla pääset rivakammin tavoitteisiisi

Hyvin tehdyllä harjoitussuunnitelmalla ja pitkän aikavälin ohjelmoinnilla pysyt kehityksen aallonharjalla ja pääset rivakammin tavoitteisiisi. Hyvä suunnitelma on siis sellainen, joka jättää sopivasti joustovaraa mutta tarjoaa aina kehyksen, jonka sisällä kehitystä voi tapahtua maksimaalisesti.

Hyvä suunnitelman ansiosta sinun ei tarvitse salilla pysähtyä miettimään mitä teet, seuraat vain suunnitelmaa. Älä anna treeniflown katketa!