Kuntosalisanasto treenaajalle

Oletko ulapalla siitä, mitä ihmettä RIR ja 1RM tarkoittavat? Ei hätää, kirjoitin artikkelin juuri sinua varten. Tämän termipankin läpi kahlaamalla pääset kartalle kuntosaliharjoittelun termeistä.

Voimanoston, kehonrakennusharjoittelun ja kuntosaliharjoittelun termit voivat vaikuttaa monimutkaisilta, mutta selitän ne auki sinulle, jotta saat kaiken irti kuntosaliharjoittelustasi!

Tutustu kuntosaliharjoittelun sanastoon ja hallitse erilaiset käsitteet. 👇

1RM

Maksiminostosi tietyllä painolla.

Esimerkki: maksiminostosi pystypunnerruksessa levytangolla on 50 kg. Pystypunnerruksesi 1RM on siten 50 kg.

ATG

”Ass To Grass” -termiä käytetään kuvaamaan useimmiten kyykkyä, jossa ala-asennossa pakara koskettaa/lähes koskettaa lattiaa.

Bulkki / bulkkaus

Bulkilla tavoitteena on lihasmassan kasvatus, ja silloin syödään enemmän kaloreita kuin kulutetaan. Kehonpainon on tarkoitus nousta tasaisesti tavoitteiden mukaan.

Dieetti

Dieetillä tavoitteena on painon pudottaminen, ja silloin syödään vähemmän kaloreita kuin kulutetaan. Kehon paino laskee dieetillä tavoitteiden mukaan.

Doggcrapp

Doggcrapp on matalan volyymin kaksijakoinen treeniohjelma, joka sisältää erikoistekniikoita sekä vaativan ruokavalion. Doggcrapp-ohjelman on kehittänyt yhdysvaltalainen kehonrakentaja Dante Trudel. Dante julkaisi ohjelman kaikkien saataville vuonna 1999 kehonrakennusfoorumilla nimimerkillä Doggcrapp, josta ohjelma sai nimensä.

Menetelmästä on olemassa myös 3-, 4- ja 5-jakoinen versio.

Domsit

Domsit tarkoittavat viiveellä ilmenevää lihaskipua kuntosaliharjoituksen jälkeen. Domsit eivät ole vaarallisia, ja ne tulevat kaikille vastaan kuntosaliharjoittelun maailmassa.

Kovin arkoja lihaksia ei kannata treenata täydellä teholla loukkaantumisen välttämiseksi.

Erikoistekniikka

Tavallisen suoran sarjan tekemisen sijaan lihas väsytetään esimerkiksi pakkotoistoilla tai klusterisarjoilla.

Tutustu klusterisarjaan ja pakkotoistoihin.

Etari

Nimitys etukyykylle.

Failure (=uupumus)

Et jaksa tehdä sarjassa enää yhtäkään toistoa joko voimien loppumisen takia tai tekniikan hajotessa.

”Tee failureen” = Tiedät että et saa enää yhtään toistoa ja lopetat sarjan tai et jaksa nostaa painoja enää ylös (huolehdi tässä tapauksessa turvallisuudesta ja valitse turvallisesti suoritettava liikevariaatio).

Forkut

Kyynärvarret eli forearms.

Hyljesoutu (/penkkiveto)

Horisontaalinen vetoliike, jossa makaat penkillä pitkittäissuunnassa, mikä on korotettu lattiasta siten, että voit tehdä kulmasoutua täysin vaakatasossa ilman että painot osuvat lattiaan. Kuntosaleilta löytyy usein erillinen suorituspiste suoritusta varten.

Nimen mukaisesti makaat penkillä kuin hylje ja suoritteessa jalat saattavat nousta hieman penkiltä.

Kevennys ja kevennysviikko

Kevennysviikolla suoritat harjoitteet normaaliin tapaan, mutta vähennät harjoittelusi intensiteettiä, volyymia, kuormia tai näiden yhdistelmää. Kevennys suunnitellaan siten, että kehosi saa aikaa palautua kovista viikoista, mutta ei kuitenkaan ”unohda” kovaa treenaamista.

Voidaan pitää esimerkiksi suhteella 3:1, jolloin kolmen kovan viikon jälkeen tulee yksi kevennysviikko.

Klusterisarja

Esimerkki: tavoitteena on saada 20 toistoa kasaan suorittaen sarja erillisissä osissa.

Tee ensin 10 toistoa putkeen, jonka jälkeen 15 sekunnin tauko ja 5 lisätoistoa. Pidä vielä yksi 15 sekunnin tauko ja tee loput 5 toistoa. Nyt on yksi 20 toiston klusterisarja valmis.

KP

Käsipainot. Penkkipunnerrus kp = penkkipunnerrus käsipainoilla.

Kreatiini

Kreatiini on lisäravinne, joka täydentää lihasten fosfokreatiinivarastoja.

Kuntosaliharjoittelun ohjelmointi

Treeniohjelma/-suunnitelma, jossa on otettu huomioon seuraavat seikat:

• sarja-, volyymi- ja intensiteettiprogressio
• kevennys- ja kovien viikkojen suhde
• sarjatiukkuus (RIR)
• muun elämän rasitus

Latsit

Latissimus dorsi eli leveät selkälihakset.

Liikevariaatio

Liikkeen erilainen versio, jossa voimantuoton pääliikesuunta säilyy.

Esimerkiksi penkkipunnerrus levytangolla ja sen eri variaatio voi olla penkkipunnerrus käsipainoilla.

MAVE

Maastaveto, voimanoston yksi kuningasliike. Ei kuitenkaan pakollinen kehonrakennusharjoittelussa.

Myo-reps

Myo-reps on Borge Fagerlin yleisön tietoon tuoma klusterisarja, jossa ensin teet yhden 12–15 sarjan noin yhden toiston päähän failuresta (RIR 1) ja sen jälkeen 3–5 klusteria noin 10–15 sekunnin tauoilla, joissa jokaisessa on 3–5 toistoa (ei failureen). Jos klusterissa tulee failure, lopeta sarja siihen.

Esimerkki Myo Reps -klusterisarjasta: 12 toistoa -> 10 sekunnin tauko -> 3 toistoa -> 10 sekunnin tauko -> 3 toistoa -> 10 sekunnin tauko -> 3 toistoa.

Pakkotoisto

Olet tehnyt sarjan failureen ja esimerkiksi treenikaveri auttaa kuormaa keventämällä sinua saamaan vielä muutaman toiston lisää.

Priorisaatio

Priorisoit kuntosaliharjoittelussa tiettyä lihasryhmää. Esimerkiksi käsipriorisaatiossa tai pakarapriorisaatiossa lihasmassan kasvatuksen pääpisteenä ovat ojentaja- ja/tai hauislihas tai pakaralihas.

RIR (Reps in Reserve)

RIR tarkoittaa sitä, kuinka monta toistoa jaksat tehdä ennen uupumusta (sarjatiukkuus).

Esimerkiksi teet 6 toistoa etukyykkyä ja lopetat sarjan, vaikka olisit jaksanut vielä arviolta 2 toistoa (RIR 2).

Sarjapainot

Kuorma, jolla olet suorittamassa tietyn liikkeen kuntosalilla.

Sarjatauko

Lepoaika, jonka pidät sarjojen välillä.

SJMV

Suorin jaloin maastaveto = maastavedon liikevariaatio.

Treenijako

Treenijaolla tarkoitetaan sitä, kuinka useassa osassa kehon eri lihasryhmiä treenataan.

Toistot

Tietyn liikkeen suoritusten määrä yhdessä sarjassa.

Voimaharjoittelun pääliikesuunnat

• Yhdistetty polven- ja lonkanojennusvariaatio (kyykky)
• Lonkan ojennus (maastaveto)
• Horisontaalinen punnerrus (penkkipunnerrus)
• Vertikaalinen punnerrus (pystypunnerrus)
• Horisontaalinen veto (hyljesoutu)
• Vertikaalinen veto (leuanveto)

Vipari

Vipunosto. Voi olla esimerkiksi vipunosto sivulle, eteen tai taakse.

Ylirauta

Ylirauta tarkoittaa 1–2 toiston tekemistä 10–20 % suuremmalla kuormalla kuin sarjapaino. Se auttaa hermostoa heräämään, minkä ansiosta sarjapainot tuntuvat kevyemmiltä.

💡 Päivitän tätä artikkelia säännöllisesti. Jos törmäät uuteen termiin jota ei löydy termipankista niin laitahan viestiä.