Mitä on kreatiini?

Kreatiini (kreatiinimonohydraatti) on yksi tutkituimpia ravintolisiä, ja sen hyötyjä urheilulliseen suorituskykyyn on tarkasteltu noin 30 vuoden ajan. Kreatiini on halpa ja helppo ravintolisä monipuoliseen ruokavalioon.

Kreatiini on lisäravinne, joka täydentää lihasten fosfokreatiinivarastoja. Ihmiskehossa fosfokreatiinia käytetään yhtenä lihasten supistumisen energianlähteenä lyhyissä, pääasiassa alle 10 sekuntia kestävissä suorituksissa.

Miten voin hyötyä kreatiinista?

Kreatiinin käyttö nostaa tutkitusti voimatasoja lyhyissä suorituksissa (alle 10 sekuntia kestävät suoritukset).

Kreatiinia käytettäessä myös sarjapituudet voivat hieman kasvaa toistokestävyyden parantuessa ja lyhyissä sarjoissa uuvut hieman hitaammin.

Lisätoistot ja suurempi maksimituloksen saattaa johtaa suurempaan lihasmassan kasvuun pitkän aikavälin nousujohteisessa kuntoharjoittelussa. 💪

Kreatiinin käyttäminen

Kreatiinin käyttäminen on helppoa. Päivittäisenä annostuksena suositellaan 3-5 g esimerkiksi veteen, palautusjuomaan tai vaikka mehukeittoon sekoitettuna (mikä ehkä maun takia kannattaa).

Jotkut suosivat kreatiinin käyttöä aloittaessa tankkausjaksoa isommalla määrällä, mutta se ei ole välttämätöntä. Kehonpaino voi nousta hieman kreatiinia käytettäessä, koska nestettä varastoituu kehon lihaksiin hieman tavanomaista enemmän.

ps. kannattaa varautua ostamaan isompia t-paitoja patin kasvaessa 😏

Lähteet:

Jan Sundell, Juha Hulmi ja Jari Rossi. Heraproteiini ja kreatiini urheiluravintolisinä (https://www.terveyskirjasto.fi/xmedia/duo/duo99440.pdf)

Olli Ilander. Liikuntaravitsemus – tehoa, tuloksia ja terveyttä ruuasta