Miten saat parhaat tulokset treenistä, jos käyt salilla kaksi kertaa viikossa?

Onko salilla pakko käydä viisi kertaa viikossa, että saa tuloksia? Vastaus on yksinkertainen, ei ole. Joskus tulee ajanjaksoja, jolloin vain ei kerkeä useammin kuin kaksi kertaa viikossa salille. Aloittaville treenaajille se riittää hyvin kehitykseen, ja kokeneemmilla treenaajilla voidaan keskittyä esimerkiksi pariin liikesuuntaan ja ylläpitää samalla muita ominaisuuksia.

Rakenna treenisi koko kropan treenien ympärille ja keskity isoihin moninivelliikkeisiin. Oikein ohjelmoitu harjoittelu mahdollistaa lihasmassan kasvun, voiman kehityksen tai suorituskyvyn parantamisen jo kahdella treenillä viikossa.

Tässä blogitekstissä kerron, miten harjoittelu tulisi suunnitella, jos halutaan saada tuloksia jo kahdella viikoittaisella harjoituskerralla. Käyn läpi pääperiaatteet ja esittelen esimerkin ohjelmasta, joka maksimoi tulokset minimaalisella ajankäytöllä.

Kahdella treenillä viikossa keskity moninivelliikkeisiin

Jopa kaksi treenipäivää viikossa riittää kehitykseen, jos keskityt oikeisiin asioihin.

Kun haluat saada tuloksia nopeasti, valitse moninivelliikkeitä, jotka aktivoivat useita lihasryhmiä samanaikaisesti. Näitä ovat esimerkiksi:

• kyykyt
• maastavedot
• penkkipunnerrukset
• leuanvedot
• kulmasoudut
• pystypunnerrukset.

Moninivelliikkeet kasvattavat voimatasoja kattavasti koko kehossa, kuluttavat enemmän energiaa ja aktivoivat kehon suurimpia lihasryhmiä tehokkaammin verrattuna eristäviin yksinivelliikkeisiin.

Tee viikon aikana läpi voimaharjoittelun pääliikesuunnat ja lisää pienempiä yksinivelliikkeitä mukaan sopivasti. Esimerkiksi näin: 

Treeni 1: 

• yhdistetty polven- ja lonkanojennusvariaatio (kyykky) 
• horisontaalinen punnerrus (penkkipunnerrus) 
• horisontaalinen veto (kulmasoutu) 
• suorat vatsalihakset 

Treeni 2: 

• lonkan ojennus (maastaveto) 
• vertikaalinen punnerrus (pystypunnerrus) 
• vertikaalinen veto (leuanveto) 
• vinot vatsalihakset 

Valitse itsellesi sopiva pääliikesuunnan variaatio (tai kaksi riippuen treenien painotuksesta) ja lisää yksinivelliikkeitä mukaan kohtuudella. Ohjelmoi treenit progressiivisiksi ja pidä kevennykset mukana harjoittelussa.

Treenit on hyvä ajoittaa niin, että ne eivät tapahdu peräkkäisinä päivinä.

Riittävä intensiteetti ja volyymi

Koska treenikertoja on vain kaksi, niin huomioi riittävä määrä volyymia treeneihin ja tee ne riittävällä intensiteetillä. Voit huoletta mennä lähelle failurea varsinkin treenin viimeisissä ja eristävissä liikkeissä, mutta voimapainotteisessa harjoittelussa se ei ole välttämättä pakollista.

Palautuminen ja lepo

Kahden treenin viikoittainen rytmi tarjoaa runsaasti aikaa palautumiselle tai muulle harrastamiselle.

Kaksi treeniä on erinomainen ratkaisu, jos haluat ottaa salin osalta hieman kevyemmin, tai tuet päälajiasi voimaharjoittelulla.

Jim Wendlerin 2 treenipäivän versio

Esimerkiksi Jim Wendlerin ohjelman kahden treenipäivän versio on runko, jossa on 4 erilaista treenipäivää, joita tehdään kaksi kertaa viikossa.

Wendlerin templaatti näyttää seuraavalta:

Viikko 1

Viikko 2

Loppusanat

Tapoja toteuttaa kaksi treeniä viikossa on useita ja siihen vaikuttaa myös yksilön ominaisuudet, jollekin voi riittää esimerkiksi leuanvedon kehitykseen viisi työsarjaa viikossa ja rajallisen treeniajan voikin käyttää muiden liikesuuntien vahvistamiseen.

Vahvaan ja lihaksikkaampaan kroppaan ei ole yhtä oikeaa tietä.