Millainen cardio tukee rasvanpolttoa?

Rasvanpolttoon tähtäävät treenit ovat suosittu puheenaihe, ja yksi kevään “polttavista” kysymyksistä on minkälainen cardiotreeni (LISS, MISS vai HIIT) on paras vaihtoehto tukemaan rasvanpolttoa tai lihasmassan kasvatusta.

Tässä artikkelissa käsittelen kolmea suosituinta cardiomuotoa ja niiden hyötyjä ja soveltuvuutta eri tilanteisiin.

1. LISS (Low-Intensity Steady State) – Matalatehoinen tasasykkeinen cardio

LISS on matalatehoista aerobista liikuntaa, kuten kävelyä, hölkkää tai kevyttä pyöräilyä. Syke pysyy matalana ja treeni kestää tyypillisesti 30–90 minuuttia.

Hyödyt:

• Edistää palautumista.
• Ei kuormita hermostoa, joten voit tehdä usein.
• Ei haittaa lihaskasvua ja tukee rasvanpolttoa säilyttäen lihasmassan.
• Esimerkiksi kävelystä saat jo yli 10 erilaista terveyshyötyä.

Huonot puolet:

• Ei kuluta juurikaan energiaa. 1,6 kilometrin kävely kuluttaa vain n. 65–120 kcal kokonaisuudessaan.
• Ei kehitä erityisen tehokkaasti hapenottokykyä tai suorituskykyä.

2. MISS (Moderate-Intensity Steady State) – Kohtalainen tasasykkeinen cardio

MISS on cardiotreenityyppi, jossa tehot ovat korkeammat kuin LISSissä, mutta alemmat kuin HIITissä. Treenin kesto on yleensä 20–60 minuuttia. Esimerkiksi juoksu ja reipas pyöräily kuuluvat tähän kategoriaan.

Hyödyt:

• Polttaa enemmän kaloreita kuin LISS samalla ajankäytöllä.
• Edistää kestävyyskuntoa paremmin kuin LISS.

Huonot puolet:

• Saattaa haitata lihaskasvua sekä voimaharjoittelua.

• Voi johtaa lihaskataboliaan, jos yhdistetään liian suureen kalorivajeeseen.
• Ei ole yhtä tehokas rasvanpoltossa kuin HIIT aikayksikköä kohti.

3. HIIT (High-Intensity Interval Training) – Korkeatehoinen intervalliharjoittelu

HIIT koostuu lyhyistä, korkeaintensiteettisistä työvaiheista, joita seuraa lyhyt palautusjakso. Esimerkiksi 30 sekuntia sprinttiä + 60 sekuntia kävelyä, yhteensä noin 10–15 minuuttia.

Hyödyt:

• Tehokas kalorinkulutus lyhyessä ajassa.
• Energian jälkikulutus, kehosi saattaa kuluttaa kaloreita harjoituksen jälkeen.
• Sopii erinomaisesti jalkojen paikkotreeniin, esim. kuntopyörällä tehtynä.

Huonot puolet:

• Ei kannata tehdä usein. 1–2 kertaa viikossa riittää tavoitteesta riippuen.
• Huonosti suunniteltuna heikentää lihaskasvua ja kokonaisvaltaista palautumista.

Yhteenveto

Minkä cardiotyypin koet itse tehokkaimmaksi?