Voiko lihaksia kasvattaa ilman lihaa?

Miten lihasten kasvatus onnistuu ilman lihaa, kananmunia tai maitotuotteita? Tässä oppaassa käyn läpi, miten rakennetaan toimiva vegaaninen kehonrakennusruokavalio, joka tukee lihasmassan kasvatusta.

Mistä vegaani kehonrakentaja saa proteiinia?

Proteiinin saanti on avainasemassa, kun tavoitteena on lihasmassan kasvatus tai rasvanpoltto ilman lihasmassan menetystä. Kasvipohjaisten proteiininlähteiden kanssa tulee olla tarkkana, jotta saat kaikki tarvittavat aminohapot ruokavaliosta ja lisäravinteista.

Vegaaninen ruokavalio voi olla hyvin proteiinipitoinen, kunhan suunnittelu on kohdallaan. Laadukkaita kasvipohjaisia proteiininlähteitä on tarjolla runsaasti, esimerkiksi:

Palkokasvit: Linssit, kikherneet, pavut
Tofu
Soijarouhe ja soijasuikaleet
Nyhtökaura
Täysjyväviljat: Kvinoa, kaura
Pähkinät ja siemenet: Mantelit, maapähkinät, chia- ja hampunsiemenet
Vegaaniset proteiinijauheet: Esim. herne-, riisi- ja hamppuproteiinit
Vegaaniset aminohapot: Esim. EAA.

On kuitenkin tärkeää huomata, että monet kasvipohjaiset valmis- ja puolivalmisteet, joita markkinoidaan proteiininlähteinä, sisältävät runsaasti rasvaa ja hiilihydraatteja suhteessa proteiinipitoisuuteen.

Kuinka paljon proteiinia vegaanin tulisi syödä?

Yleinen suositus kehonrakentajalle (myös sekasyöjälle) on noin 1,6–2,2 grammaa proteiinia per painokilo päivässä lihasmassan kasvatukseen. Esimerkiksi 75-kiloinen henkilö tarvitsee noin 120–165 grammaa proteiinia vuorokaudessa.

Ravintoaineet, jotka vegaanikehonrakentajan tulee muistaa huomioida

Vegaanisessa ruokavaliossa on tärkeää kiinnittää huomiota riittävään vitamiinien ja kivennäisaineiden saantiin. Erityisesti seuraavat ravintoaineet ovat tärkeitä:

Jodi: Aikuisten tulisi nauttia jodia 150 mikrogrammaa vuorokaudessa. Vegaanisessa ruokavaliossa jodia saa esimerkiksi leivästä (jonka leivonnassa käytetty jodioitua suolaa), jodioidusta kaurajuomasta, merilevästä tai jodioidusta suolasta. Saanti voi kuitenkin jäädä vähäiseksi ilman ravintolisää ja/tai jodioitua suolaa. Jodin saanti kannattaa taata sopivalla ravintolisällä.
B12-vitamiini: B12-vitamiinin pääasiallinen lähde on eläinperäiset tuotteet, joten vegaanille lisäravinne on tarpeen.
D-vitamiini: D-vitamiinia saa esimerkiksi kasvipohjaisista kaurajuomista ja vastaavista elintarvikkeista. D-vitamiinia on suositeltavaa nauttia lisäravinteena (riittävä määrä takaa myös kalsiumin imeytymisen.)
Omega-3-rasvahapot: Hyvä lähde ovat esimerkiksi leväperäiset omega-3-kapselit.
Rauta, sinkki, kalsium, seleeni, koliini, riboflaviini (B2): Monipuolinen ja vaihteleva ruokavalio auttaa välttämään puutoksia, mutta lisäravinne voi olla tarpeen.

Helppo tapa lisätä kaikki tarvittavat vitamiinit ja kivennäisaineet vegaaniseen ruokavalioon on vegaaneille suunnattu ravintolisä.

Vegaaninen kehonrakentajan ateriasuunnitelma (esimerkki)

Aamiainen

kaura- tai moniviljahiutaleita
kaurajuoma
mustikoita/herukoita/vadelmia/puolukoita
kahvia ☕

Lounas

nyhtökaura

pasta
oliiviöljy
reilu kourallinen kasviksia tai juureksia
kaurajuoma

Päivällinen

tofu
pähkinöitä ja siemeniä
riisi
palkokasveja + reilu kourallinen kasviksia tai juureksia

Iltapala

täysjyväleipä kasvispohjaisella kasvipohjaisella margariinilla ja vegaanisella päällisellä (esim. vegaaninen leikkele, kasvikset)
vegaaninen proteiinijauhe

Vitamiinit & kivennäisaineet

Vegaanien monivitamiini ja/tai muut tarpeelliset lisäravinteet vegaanille riippuen oman ruokavalion kokonaisuudesta ja kaloripitoisuudesta.

Yhteenveto: Voitko kasvattaa lihasta vegaanina? Ehdottomasti!

Vegaaninen kehonrakennus on täysin varteenotettava tapa rakentaa lihasmassaa tai polttaa rasvaa. Oikein koostetulla ruokavaliolla voi saavuttaa erinomaisia tuloksia sekä salilla että kehon koostumuksessa. Kun panostaa proteiinin laatuun, seuraa makroja ja varmistaa riittävän vitamiinien ja hivenaineiden saannin, voi vegaanisella ruokavaliolla edetä tavoitteellisesti ja turvallisesti.