Kategoria: Yleinen
Takareisi-pakaratreeni – 4+1 liikkeen ohjelma lihaskasvuun
Varsinkin naiset treenaavat jalkojen takaosastoa saadakseen massaa takareisiin ja pyöreyttä pakaraan. Takareittä ja pakaraa treenataan monesta eri kulmasta, varsinkin pienemmillä eristävillä liikkeillä kuten reidenloitonnuksella, pakarapotkuilla ja niiden variaatioilla. Nopeampia ja parempia tuloksia pakaratreenistä saa kuitenkin keskittymällä pääasiassa isoihin moninivelliikkeisiin (lantionnostot ja kyykkyvariaatiot) ja niiden kokonaiskuormituksen lisäämiseen pitkällä aikavälillä. Eristäviä liikkeitä kannattaa ripotella treenien sekaan isojen…
Hypertrofinen voimaharjoittelu – Jaksota harjoittelu oikein ja tulokset ovat taattuja
Joskus voimaharjoittelu ei tuota odotettuja tuloksia riittävästä ravinnosta ja levosta huolimatta. Se johtuu usein liian monotonisesta harjoittelusta, jossa ei ole suunniteltua progressiota. Kuitenkaan pelkkien liikkeiden vaihtaminen ei ole järkevää. Varsin tiheästä liikkeiden vaihdosta saat hyötynä pelkän hermostollisen adaptaation eikä todellista kehitystä (voimatason nousu, lihasmassan kasvu) pääse tapahtumaan. Voimaharjoittelu vaatii pitkäjänteistä työtä Esimerkiksi lineaarinen periodisaatio on…
Lämmittely ennen treeniä — alkulämmittely valmistaa kehosi voimaharjoitteluun
Oikea alkulämmittely valmistelee kroppaa tulevaan suoritukseen ja ehkäisee vammoja. Oikeat lihakset aktivoituvat ja mielesi valmistautuu tulevaan suoritukseen. Alkulämmittelyssä kannattaa hyödyntää monenlaisia harjoitteita ja dynaamisia venytyksiä parhaan suorituskyvyn saavuttamiseksi tulevassa liikuntasuorituksessa. Älä kuitenkaan tee pitkiä staattisia venytyksiä voimaharjoittelun alkulämmittelyssä. Ne voivat heikentää voimantuottokykyäsi tulevassa suorituksessa. Pitkä, passiivinen ja/tai staattinen venytys heikentää voimantuottoa, kun taas dynaamiset tai…
Käsitreeni salilla – Näin kasvatat olkavarren lihasmassaa nopeasti
Varsinkin miehet treenaavat olkavarren lihaksia antaumuksella saadakseen näyttävät kädet. Nehän ensimmäisenä näkyvät esimerkiksi t-paidassa. Hauista treenataan useastakin kulmasta, mutta ojentaja jää usein vähemmälle huomiolle. Moni ei tule ajatelleeksi, että kolmipäinen olkalihas eli ojentaja muodostaa 2/3 olkavarren lihaksista, joten sen treenaamiseen kannattaa kiinnittää huomiota, kun haluaa näyttävät olkavarret. Tämä blogiteksti tarjoaa sinulle treeniohjelman, joka keskittyy hauis-…
Paljonko kaloreita oikein tarvitsen? Näin valitset sopivan ruokavalion
Sopivan ravinto-ohjelman valinta voi tuntua hankalalta, jos et oikein tiedä, mikä tavoitteesi on tai millainen energiankulutuksesi on tällä hetkellä. Tässä tekstissä kerron, miten voit lähteä liikkeelle oman kulutuksesi laskemisessa ja sopivan ravinto-ohjelman valitsemisessa. Verkkokaupassani olevat valmisohjelmat on jaoteltu kalorimäärien ja tavoitteen mukaan. Kaupassa on ohjelmia painonpudotukseen ja lihasmassan kasvatukseen. Lisäksi on mahdollista ostaa räätälöity ohjelma…
Olkapääkipu penkkipunnerruksessa – liikevalinnoilla, lämmittelyllä ja tekniikoilla treenit kuntoon
Harva tavoitteellinen kuntosaliharjoittelija välttyy treeniuransa aikana pieniltä kolotuksilta. Kolotukset syntyvät monen tekijän summana. Syynä voi olla esimerkiksi vajavaiseksi jäänyt lämmittely, huono tekniikka, kehon pieni ylirasitustila tai yksinkertaisesti väärin valittu liikevariaatio. Liikkeitä ei koskaan tulisi tehdä kipua vastaan, eli kolotusta kannattaa pitää merkkinä siitä, että jotain muutoksia treeniin pitäisi tehdä. Olen huomannut, että joitain liikkeitä saatetaan…
Sarjapainot ei nouse kuntosalilla, mikä avuksi?
Oletko ollut tilanteessa, jossa kuntosaliharjoittelu tuntuu kerta kaikkiaan olevan aivan jumissa, ja kehitys on taantunut tai jopa kulkee takapakkia? Tämä on yleistä treenaajien keskuudessa ja tähän on monia syitä. Usein kyseessä on jokin väliaikainen asia, johon ei tajua kiinnittää huomiota. Kun kokonaisuus on kunnossa, edistystä tapahtuu aivan varmasti. Pääset lähemmäksi tavoitteitasi, oli se sitten lihasmassan…
Mikä on paras treenijako lihaskasvuun?
Treenijaolla tarkoitetaan sitä kuinka useassa osassa kehon eri lihasryhmiä treenataan. Esimerkiksi 1-jakoisessa ohjelmassa koko kroppa käydään läpi yhdessä treenissä ja 2-jakoisessa ohjelmassa kahdessa treenissä (esimerkiksi ylä- ja alakroppa eri treeneissä). Yleensä treenijako valitaan sen mukaan, kuinka usein on mahdollista harjoitella treenikierron aikana. Treenikierto määrittää, kuinka monessa päivässä treeniohjelma suoritetaan läpi. Kierto voi olla esimerkiksi 7…
