Ostoskorisi on tyhjä!
Artikkelia päivitetty:
Julkaistu:
Tehokas rintatreeni salilla – 4 liikkeen ohjelma lihasmassan kasvattamiseen
Tässä blogitekstissä jaan sinulle esimerkin rintatreenistä, joka keskittyy kokonaisvaltaisesti rintalihaksen kuormitukseen. Näillä vinkeillä tehostat rintalihaksen kasvua.
Monesti näkee, että rintalihastreenissä keskitytään penkkipunnerruksiin levytangolla, vaikka lihasmassa voisi kasvaa paremmin, jos treeniin ottaisi mukaan erilaiset konepunnerrukset ja esimerkiksi taljalla tehtävät flyes- ja pec deck -variaatiot.
Rintalihas koostuu kahdesta eri osasta (isosta ja pienestä rintalihaksesta), ja työskentely jakaantuu hieman rintalihaksen ylä- keski-, ja alaosan välille riippuen punnerrusten ja flyes-variaatioiden kulmasta. Kun keskityt treeneissä tasaisesti erisuuntaisiin liikkeisiin ja lihastyöhön pitkällä ja lyhyellä lihaspituudella, saat näyttävät rintalihakset.
Erillistä rintatreeniä voi käyttää monijakoisessa ohjelmassa, kuten 3- tai 4-jakoisessa treeniohjelmassa.
Rintatreenin lämmittely
Ennen rintatreeniä on hyvä lämmitellä kiertäjäkalvosin huolellisesti vammojen välttämiseksi. Kiertäjäkalvosin koostuu neljästä pienestä lihaksesta, jotka tukevat olkaniveltä (ja stabiloivat mm. punnerrusliikkeitä.).
Hyviä lämmittelyliikkeitä kiertäjäkalvosimelle ovat esimerkiksi:
- olkanivelen ulko- ja sisäkierto kevyellä kuminauhalla tai todella pienellä käsipainolla
- soutuliike kuminauhalla tai jumppakepillä
- kuminauhan tai kepin pyöräytys selän taakse kädet suorana (oteleveys liikkuvuuden mukaan).
Käytä kevyintä kuminauhaa ja/tai 1–3 kg käsipainoa tasosi mukaan. Lisää ideoita alkulämmittelyyn löydät täältä.
Rintatreenin liikkeet
Treeni koostuu neljästä liikkeestä, jotka kohdistuvat rintalihaksen eri osiin.
| Liike | Sarjat | Toistot | Huomioita |
|---|---|---|---|
| 1. Vinopenkkipunnerrus smith-laitteessa | 3 | 8–10 | Voit tehdä myös levytangolla |
| 2. Penkkipunnerrus käsipainoilla | 3 | 10–12 | |
| 3. Dippipunnerrus (torso mahdollisimman etunojassa) | 3 | 8–10 | Voit tehdä myös koneessa tai muu alaviistopunnerrus |
| 4. Flyes ristitaljassa tai pec deck | 3 | 15–20 | Talja tai konevariaatio |
Valitse liikkeestä tehtäväksi itsellesi sopivat versiot. Voit käyttää hyödyksi smith-laitetta, käsipainoja, taljoja tai erilaisia konepunnerruksia rintalihakselle.
Vinkit rintatreenin maksimaaliseen hyötyyn
Rintatreeniin on hyvä valita isoa ja pientä rintalihasta (pectoralis major ja minor) kuormittavat liikkeet ja huomioida rintalihaksen ylä- keski-, ja alaosan tasainen rasitus.
Kaikki liikkeet kuormittavat rintalihasta eri osista, mutta pääpainotukset ovat seuraavat:
- Yläosa: vinopenkkipunnerrus smith-laitteessa, ja flyes-variaatio riippuen kulmasta yläviistoon
- Keskiosa: kaikki liikkeet
- Alaosa: Dippipunnerrus tai alaviistopunnerrus, ja flyes-variaatio riippuen kulmasta alaviistoon
Rintatreenissä epäsuoraa rasitusta kohdistuu mm. hartialihaksen etulohkoon, sekä kolmipäiseen olkalihakseen.
Parhaiten pitkällä lihaspituudella saat rintalihasta työstettyä flyes- ja pec deck -variaatiolla, mutta se on myös mahdollista vinopenkkipunnerruksella. Lyhyellä lihaspituudella saat työstettyä rintalihasta parhaiten flyes- ja pec deck -variaatiolla.
Rintatreenin loppusanat: vinkit & progressio
Rintatreenissä kannattaa pitkällä aikavälillä keskittyä suoraviivaiseen toisto- ja sarjapainoprogressioon. Lisäksi toistoaluetta kannattaa ajoittain vaihdella erityyppisten liikkeiden kohdalla.
Kaikki blogisarjan treenit:
Tämä teksti rintatreenistä jatkaa blogisarjaa, jossa kerron esimerkkejä eri lihasryhmien treenauksesta kuntosalilla. Lihaksikkaiden rintalihasten pariksi haluat tietysti ison ja vahvan selän, joten lue myös vanhempi tekstini selkätreenistä salilla. Muut esimerkkitreenit:
Lähteet
Frédéric, Delavier, 2013. Lihaskuntoharjoittelu ja venyttely.