Merry liftmas! 🎅 – jouluviikon treenit

Joulu alkaa kolkuttelemaan ovella, ja monille se tarkoittaa lomaa, joten mikä olisikaan parempi aika käydä bodaamassa muutama joulutreeni. Jos joulu on kovin kiireinen, niin se on myös oiva aika pitää suunniteltu kevennys. Tästä artikkelista löydät jouluviikon treenit ja vinkit kevennykseen, jos et ehdi käymään salilla tai haluat pitää suunnitellun kevennyksen.

Jouluviikon treeniekstra, koko kroppa läpi 3-jakoisella ohjelmalla Arnoldin tapaan.

Jouluviikon treenit voi olla tarpeen vetää rivakkaan tahtiin läpi, joten valitsin treenijaon, jolla on mahdollista tehdä paljon vuorosarjoja treenin nopeuttamiseksi. Sitten asiaan:

Ensimmäinen treeni, rinta+selkä:

1. T-kulmasoutu tai kulmasoutu levytangolla 3×4–6
   • käytä leveää myötäotetta
2. Penkkipunnerrus levytangolla tai smith-laitteessa 3×4–6
3. Ylätalja vastaotteella 3×8–12
4. Penkkipunnerrus vinopenkillä käsipainoilla 3×8–12
5. Pullover käsipainolla 3×10–15

Liikkeistä kannattaa valita itselle sopivat versiot tehtäväksi. Jos sinulla on kiireinen aikataulu eikä salilla ole ruuhkaa, voit suorittaa liikkeet vuorosarjoina siten että liikeparit ovat 1&2 sekä 3&4, viimeinen liike normaaliin tapaan treenin loppuun.

Toinen treeni, jalat:

1. Taka- tai etukyykky 3×4–6
   • myös hack- ja smith-kyykkyvariaatiot käyvät
2. Romanialainen maastaveto levytangolla 3×6–8
   • tai käsipainoilla
3. Polvenojennus 3×10–15
4. Polvenkoukistus 3×10–15
5. Bulgarialainen askelkyykky 2×8–12
6. Pohjenousu seisten 3×8–12

Vuorosarjana voit tehdä halutessasi polvenojennuksen ja polvenkoukistuksen.

Kolmas treeni, olkapäät+kädet:

1. Pystypunnerrus vapailla painoilla 3×8–10
2. Vipunostot sivulle taljassa tai käsipainoilla 3×10–15
3. Pystypunnerrus koneessa / eri variaatio kuin ensimmäinen 3×10–15
4. Takaolkapääsoutu taljassa tai käsipainoilla 3×15–20
5. Ranskalainen punnerrus kulmatangolla 4×10–12
6. Hauiskääntö levytangolla 4×10–12
7. Vatsarutistus taljassa 4×8–10

Liikkeet voit tehdä vuorosarjoina siten että liikeparit ovat 1&2, 3&4, 5&6. Vatsarutistus normaaliin tapaan treenin loppuun.

Kevennysviikon versio

Jos haluat, voit suorittaa edellä mainitun treeniohjelman kevennettynä siten, että teet jokaista liikettä vain 2 sarjaa ja huolehdit, että et tee failureen asti. Kirjoitin lisäksi kattavan artikkelin kevennysviikosta blogiini.

Vielä on vuotta jäljellä

Aina on hyvä aika kasvattaa lihasta. Kun kaipaat valmennusta sekä henkilökohtaisempia treeni- tai ravinto-ohjelmia, jätäthän yhteydenottopyynnön, ja katsotaan paras ratkaisu kokonaisuuteesi.

Jätä yhteydenottopyyntö