Kevennysviikko vai aina failureen? – Opi miksi kevennys on tärkeää ja miten toteutat sen oikein

Kevennysviikko kuntosalilla kuuluu kovaa treenaavan työkalupakkiin, oli tavoitteena lihasmassan kasvatus tai rasvanpoltto. Kun tunnet oman kehosi ja ymmärrät, miksi sekä miten kevennät, treenitulokset nousevat aivan uudelle tasolle.

Jos et tunne kroppaasi hyvin, kevennyksen tarve voi olla vaikeaa tunnistaa. Siksi se onkin hyvä huomioida jo treenien suunnittelussa ennakoivasti.

Kevennysviikko pähkinänkuoressa

Kevennysviikko eli deload on suunniteltu, lyhyt ja hallittu treenien keventämisjakso, jonka tarkoitus on antaa keholle ja hermostolle mahdollisuus palautua kertyneestä rasituksesta. Se voi tarkoittaa totaalilepoa, tai sitten kevyempää toteutusta tavallisista treeneistä.

Miksi kevennysviikko on tärkeä?

Moni treenaaja puskee eteenpäin viikosta toiseen, vaikka keho ja mieli olisivat kevennyksen tarpeessa (ja juuri silloin kehitys tyssää). Toisessa ääripäässä treenataan jatkuvasti liian kevyesti, jolloin kehitystä ei pääse syntymään. Oikea tapa löytyy ääripäiden välimaastosta: kuormitusta nostetaan nousujohteisesti viikosta toiseen, ja ennen kuin keho väsyy liikaa, pidetään kevennysviikko (tai muutama lepopäivä) kuntosalilta.

Lihakset eivät kasva treenin aikana vaan palautuessa. Jos rasitus kasaantuu viikko toisensa perään, palautuminen jää vajaaksi ja hypertrofinen vaste heikkenee. Kevennysviikko purkaa kumuloitunutta väsymystä, jolloin hermosto ja lihakset saavat lepoa. Yleensä lihakset vastaavat paremmin treeniin kevennyksen jälkeen.

Kevennyksen tarve voi näkyä muun muassa seuraavista merkeistä:

• painot tuntuvat raskaammilta kuin normaalisti
• räjähtävyys ja nopeus heikkenevät
• treenimotivaatio laskee
• unenlaatu heikkenee ja ruokahalu voi kadota

Kevennysviikko vähentää loukkaantumisriskiä ja pitää treenaamisen mielekkäänä

Kun nivelet, jänteet ja tukikudokset rasittuvat pitkään, niiden kuormansietokyky heikkenee. Kevennysviikon aikana nämä kudokset saavat kiinni palautumisvelan, mikä vähentää ylirasituksen ja rasitusvammojen riskiä huomattavasti.

Henkinen palautuminen on yhtä tärkeää kuin fyysinen. Moni huomaa kevennysviikon jälkeen treenimotivaation olevan jälleen korkealla ja salille palaamisen tuntuvan merkittävästi mielekkäämmältä.

Miten kevennysviikko toteutetaan? Kolme toimivaa mallia

1. Intensiteetin keventäminen (suositeltu malli)

Tämä on yleisin ja selkein tapa.

Toteutus:

• Pidä sama treenimäärä ja liikkeet
• Pudota sarjapainoja 50 %
• Älä tee sarjoja loppuun asti (ei failurea)

Intensiteetin keventäminen palauttaa hermostoa ja mieltä, mutta mahdollistaa lähes normaalin treenirytmin. Seuraava treeniviikko kulkee yleensä selvästi paremmin.

2. Volyymin keventäminen

Sopii silloin, kun painot tuntuvat hyviltä, mutta kokonaismäärä kuormittaa.

Toteutus:

• Tee 50% normaalista sarjamäärästä
• Intensiteetti pidetään normaalina tai hieman alempana
• Ei lisävolyymiä eikä pudotussarjoja

Näin tavoin tuntuma rautaan säilyy hyvänä, mutta keho saa selvästi lisää palautumista.

3. Täysi lepoviikko

Paras vaihtoehto, jos on paljon merkkejä ylikuormituksesta.

Toteutus:

• Älä mene salille koko viikon aikana
• Keskity uneen, ravintoon ja muuhun palauttavaan tekemiseen

Se ehkäisee ylikuormitusta tehokkaasti, mutta ensimmäisissä treeneissä tuntuma voi olla hieman heikompi — mikä on täysin normaalia.

Kevennysviikon esimerkkiohjelma (2-päiväinen)

Päivä 1 – Ylävartalo

• Penkki 3×6 @ 50 %
• Kulmasoutu 2×8
• Vipunostot 2×12
• Hauiskääntö 2×12
• Ranskalainen punnerrus 2×12

Päivä 2 – Alavartalo

• Kyykky 3×6 @ 50 %
• Reiden ojennus 2×12
• Reiden koukistus 2×12
• Pohkeet 2×10

Usein kysyttyä