Jalkatreeni salilla – 5 liikkeen ohjelma lihasmassan kasvattamiseen

Lihasryhmäkohtaisten treenien blogisarjan tämänkertainen teksti käsittelee etureisipainotteista jalkatreeniä.

Etureisien treenaaminen kovaa on yksi eniten fyysisesti (ja henkisesti) kuormittavimmista treeneistä, mutta se kannattaa. Hyvin kehittyneet etureidet luovat urheilullisen ja lihaksikkaan jalkaprofiilin (ja on pakollinen varsinkin kehonrakentajille). Parhaat tulokset saat etureisipainotteisesta jalkatreenistä, kun keskityt isoihin moninivelliikkeisiin, kuten etukyykkyyn ja jalkaprässiin, ja viimeistelet ne esimerkiksi polvenojennuksella.

Tässä blogitekstissä kerron sinulle esimerkin jalkatreenistä, joka keskittyy erityisesti etureiden kuormittamiseen.

Etureisipainotteista jalkatreeniä voi hyödyntää esimerkiksi kaksijakoisessa ohjelmassa tai muussa monijakoisessa ohjelmassa, jossa yhden treenikierron sisällä on kaksi erillistä jalkatreeniä. Kierron ensimmäinen jalkatreeni on etureisipainotteinen ja jälkimmäinen treeni taas pakara-/takareisipainotteinen (jossa etureidet saavat myös rasitusta).

Esimerkki viikon jalkatreenien toteutuksesta 5-jakoisessa treenijaossa:

Tehokkaan jalkatreenin liikkeet: etukyykky, jalkaprässi, polvenojennus

Vinkit jalkatreenin maksimaaliseen hyötyyn

Etureisipainotteiseen jalkatreeniin on hyvä valita ainakin:

• yksi tai kaksi raskasta kyykkyliikettä (”raskas mid-range liike”), jotka kuormittavat nelipäistä reisilihasta
• nelipäistä reisilihasta pitkällä lihaspituudella kuormittava liike, kuten sissy-kyykky ”Sissy Squat”
• lyhyellä lihaspituudella reisilihasta kuormittava liike, kuten polvenojennus
  • Tiesitkö, että polvenojennus on yksi parhaista liikkeistä harjoittamaan suoraa reisilihasta? Se johtuu siitä, että suora reisilihas ylittää lonkkanivelen, jolloin yhdistetyn polvi- ja lonkkanivelen liikkeissä (kyykyt ym.) se ei pääse työskentelemään täydellä potentiaalilla lonkan liikkeen takia.
• yksi suora takareisiliike, kuten polvenkoukistus
  • lisävolyymi takareidelle on plussaa viikkokierrossa.
  • Jos sinulla on polviongelmia, treeni kannattaa aloittaa polvenkoukistuksesta, koska se ei vie tehoja etureideltä ja se lämmittää polviniveltä hyvin.

Jalkojen lihaksistosta huomioidaan:

1. ulompi reisilihas
2. suora reisilihas
3. keskimmäinen reisilihas
4. sisempi reisilihas
5. (iso, keskimmäinen ja pieni pakaralihas)
6. (puolikalvoinen- ja puolijänteinen lihas)
7. (kaksipäinen reisilihas)
8. (iso lähentäjälihas)
9. (selän ojentajalihakset)

Etureiden, takareiden ja pakaran työskentely treenissä on aktiivista, staattista tai passiivista riippuen liikemallista.

Erinomainen video, jonka avulla voit miettiä omaa kyykkytekniikkaasi ja valita itsellesi sopivan vaihtoehdon vapaan kyykyn ja laitekyykyn väliltä:

Loppusanat jalkatreenistä: vinkit & progressio

Muista ennen jalkatreeniä lämmitellä kroppa hyvin, niin saat täyden hyödyn irti treenistä ja vältyt loukkaantumisilta.

Jalkatreenissä kannattaa pitkällä aikavälillä keskittyä suoraviivaiseen toisto- ja sarjapainoprogressioon. Lisäksi toistoaluetta kannattaa ajoittain vaihdella erityyppisten liikkeiden kohdalla.

Kaikki blogisarjan treenit:

Tämä teksti etureisipainotteisesta jalkatreenistä jatkaa blogisarjaa, jossa kerron esimerkkejä eri lihasryhmien treenauksesta kuntosalilla. Isojen etureisien pariksi haluat tietysti lihaksikkaat pakarat ja takareidet, joten lue myös aiempi tekstini takareisi-pakaratreenistä. Muut esimerkkitreenit:

1. takareisi-pakaratreeni
2. selkätreeni
3. olkapäätreeni
4. käsitreeni
5. rintatreeni

Lähteitä

• Frédéric, Delavier, 2013. Lihaskuntoharjoittelu ja venyttely.
• https://www.muscleacademy.fi/blogi/2021/05/pof-8-etureidet/