Onko 6-jakoinen treeniohjelma toimiva lihasmassan kasvattamiseen?

6-jakoinen treeniohjelma alkaa olla suurin treenijako, mitä on järkevä käyttää. Se jakaa liki kaikki lihasryhmät omille päivilleen.

Tämä malli mahdollistaa täyden fokuksen yhdelle lihasryhmälle kerrallaan ja antaa suurille lihaksille riittävästi palautumisaikaa, mutta frekvenssi jää usein matalaksi, sillä jokainen lihas treenataan vain kerran viikossa. Tehokkuutta voi parantaa valitsemalla liikkeitä, jotka kuormittavat useampaa lihasryhmää epäsuorasti ja hypertrofian potentiaali kasvaa. Esimerkkimalli 6-jakoisesta treeniohjelmasta:

1. Selkä
2. Rinta
3. Etureidet
4. Olkapäät
5. Pakara+takareidet
6. Kädet

Mutta onko tällainen jako todella järkevä, vai voiko se olla tehokas? Minun mielestä sen saa kyllä toimivaksi. Jos ajatellaan, että 3 treeniä viikossa push, pull, legs -treenijaolla tuottaa tulosta, niin miksei ohjelma, jossa on paljon enemmän volyymiä, joka on kuitenkin yksi tärkein tekijä lihasmassan kasvatuksessa. 6-jakoisessa ohjelmassa on etuja, mutta se ei sovi jokaiseen tilanteeseen.

Edut

1. Täysi fokus yhdelle lihasryhmälle
   Kun keskityt vain yhteen lihasryhmään per päivä, voit tehdä useita liikkeitä, sarjoja ja variaatioita maksimaalisen lihasärsykkeen saavuttamiseksi.
2. Lyhyempi treeniaika päivässä
   Koska treenit ovat rajattuja yhdelle lihasryhmälle, kokonaiskesto pysyy yleensä 30–45 minuutissa – sopii kiireisille treenaajille, jos treenipäiviä on useita viikossa.
3. Riittävä palautumisaika suurille lihaksille
   Suuret lihasryhmät, kuten jalat ja selkä, saavat viikon aikana useita päiviä palautumiseen.

Haitat

1. Alhainen frekvenssi
   Jos et ehdi salille 6 kertaa viikossa, voi lihasryhmäkohtainen treenifrekvenssi jäädä alhaiseksi.
2. Liiallinen kuormitus yhdellä treenillä
   Kun yrität tehdä liian monta liikettä ja sarjaa yhdellä kertaa, et välttämättä saa tehtyä riittävästi tuloksekkaita toistoja lihasmassan kasvatukseen.
3. Pienten lihasten stimulaatio voi jäädä vähäiseksi
   Hauikset ja ojentajat (+pohkeet) saattavat saada liian vähän harjoitusta, jos niitä treenataan vain yhtenä päivänä viikossa ilman yhdistelyä isompien lihasryhmien kanssa.

Vinkkejä 6-jakoiseen treeniohjelmaan: valitse liikkeitä, jotka antavat epäsuoraa rasitusta

Yksi tapa parantaa 6-jakoisen ohjelman tehokkuutta on valita liikkeitä, jotka rasittavat useampaa lihasryhmää kerralla. Esimerkiksi:

• Maastavedot kuormittavat selkää, etu- että takareisiä sekä pakaroita. Sopii hyvin selkätreeniin.
• Penkkipunnerrus kapealla otteella ja dippipunnerrus käsitreenissä aktivoivat ojentajien lisäksi rintaa ja olkapäitä.
• Kapean otteen leuanveto ja ylätalja kuormittavat hyvin hauiksia.
• Älä epäröi tehdä pientä määrää lisätyötä käsille tai olkapäille.

Näin pienemmät lihasryhmät saavat enemmän stimulaatiota ilman, että niiden tarvitsee olla täysin erillisen treenipäivän kohteena. Tämä voi parantaa lihasryhmän frekvenssiä ja hypertrofian tehokkuutta.

6-jakoisen treeniohjelman yhteenveto

• Pidä kirjaa sarjoista ja painoista – progressiivinen ylikuormitus on kasvun edellytys.
• Suunnittele viikko niin, että suuret lihasryhmät eivät kuormitu liikaa peräkkäisinä päivinä.
• Hyödynnä epäsuoraa rasitusta.
• Muista lepo ja ravinto – lihas kasvaa palautumisen aikana, ei salilla.